1

Жим штанги узким хватом — базовое упражнение на трицепс

Жим штанги узким хватом относится к базовым, многосуставным упражнениям на трицепс. Оно позволяет вам брать достаточно внушительные веса, следовательно, больше нагружать мышцу, что позволяет сильнее её прокачать. Выполнять данное упражнение лучше всего в самом начале тренировки на трицепс, пока ещё достаточно сил для поднятия больших весов.

При выполнении упражнения задействуются все три головки трехглавой мышцы. Также в движении участвуют грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.

Жим штанги узким хватом схема

Техника выполнения жима штанги узким хватом

1. Лягте на скамью и поставьте ноги так, чтобы они прочно стояли на полу, чтобы ваш таз был зафиксирован в одном положении на протяжении всего упражнения.  Штанга должна быть у вас на уровне глаз. Возьмите гриф верхним хватом, руки на ширине плеч (не шире), но можно чуть уже. Браться слишком узко не стоит, потому что тогда ваши локти непроизвольно будут расходиться в стороны (что неправильно) и смещать нагрузку с трицепса.

2. На вдохе штангу опускаем вниз, при этом локти должны проходить максимально близко от туловища. Опускаем гриф на грудь чуть ниже сосков. Именно такая техника позволит максимально нагрузить трицепс. Главное, чтобы ваши локти не торчали в стороны.

3.  Без задержек тут же поднимаем штангу вверх, максимально используя трицепс, и исключая другие мышцы. Важно сосредоточится именно на трехглавой мышце, и заставить работать в большей степени её. Выпрямляем полностью руки.

Вес подбирается индивидуально. Если вы хотите правильно качать трицепс  важно, чтобы вы смогли сделать 3-4 подхода по 6 ПРАВИЛЬНЫХ повторений минимум. В идеале добиться 10-12 повторений с максимальным весом и правильной техникой.

Возможные ошибки

  • локти расходятся в стороны и снимают нагрузку с трехглавой мышцы;
  • слишком узкий хват создает излишнюю нагрузку на ваше запястье и мешает держать руки прижатыми к корпусу, во время выполнения;
  • подобный эффект (разведение локтей) создают и непосильные пока вам веса.
Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.