4

Жим штанги от груди вверх – базовое упражнение для плеч

Жим штанги от груди вверх – базовое упражнение для плеч, которое целенаправленно прорабатывает плечевой пояс. Выполнять можно либо стоя, либо сидя на скамье. В варианте стоя также дополнительно задействуются мышцы стабилизаторы, что формирует дополнительную нагрузку на поясницу. Если выполнять жим штанги на скамье, то вам удастся сконцентрировать больше нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс.

Какие мышцы задействованы в данном упражнении на плечи

Большая нагрузка: боковой дельтовидный пучок, передний дельтовидный пучок, подостная мышца

Дополнительная нагрузка: нижняя и верхняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, подниматель лопатки.

Сложность упражнения: средняя

Кому подходит: упражнение для спортсменов имеющие уже средний уровень подготовки.

Количество подходов: необходимо сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Когда выполнять: в начале тренировки на плечи, первым базовым упражнением, после этого можно выполнить изолирующее упражнение для плеч «подъемы гантелей перед собой».

Жим от груди. работающие мышцы

Техника выполнения упражнения жим штанги от груди на скамье:

  1. Сядьте на скамью под штангу так, чтобы она была на уровне ключиц перед вами.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  3. На выдохе выжать штангу вверх
  4. На вдохе плавно опустить штангу до уровня чуть ниже подбородка.

В данном упражнении возможны два варианта положения локтей, которые влияют на нагрузку дельт.

Вариант 1 – если завести локти слегка вперед, то нагрузка большей пойдет на передний пучок дельтовидных мышц, длинный пучок трицепса и ключичную часть грудной мышцы.

Вариант 2 – если локти отвести в стороны и взяться руками шире, то больше будут задействованы средние и передние дельты, верхняя часть грудных мышцВарианты выполнения жима штанги от груди.

Особенности:

  • Данное упражнение безопаснее, чем жим штанги из-за головы, потому что позвоночник находится в более естественном положении, что позволяет брать большие веса.
  • Упражнение должно выполняться плавно, без резких толчков, штангу не стоит «ронять» вниз.
  • Во время упражнения не нужно напрягать пресс, потому что это никак не влияет на технику и результативность.

Жим штанги на скамье от груди видео: