1

Жим одной ногой на платформе Гакк

Жим одной ногой – одно из базовых упражнений для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Если вы не знаете, как накачать попу, если есть проблемы с поясницей (т.е. вы не можете делать приседания со штангой), то это упражнение как раз для вас. Его прелесть в том, что за счет тренажера вы снимаете всю нагрузку с поясницы и полностью переводите её на ноги.

Так как речь идет про то, как накачать ягодицы, то стоит сразу отметить, что в этом упражнение очень важна постановка ног. Для того чтобы нагрузить большую ягодичную мышцу, необходимо ставить ногу ближе к верхнему краю платформы. Если вы сместите ногу вниз, то нагрузка будет перенесена на квадрицепс. Ниже на фото работающие мышцы.

Сколько раз делать новичку

  • девушки – 3 подхода по 10-12 повторений. Вес 15-20 кг
  • парни – 3 подхода по 10-12 повторений. Вес 25-35 кг.

Исходной положение для жима одной ногой в тренажере Гакк

  1. Лягте в тренажер так, чтобы ваша спина и ягодицы были зафиксированы и плотно прижаты к сиденью. Следите, чтобы голова также была прижата к сиденью, не нужно её поднимать.
  2. Установите ногу ближе к верхнему краю напротив плеча.
  3. Следите, чтобы при опускании платформы колено шло во внешнюю сторону, а не вовнутрь.
  4. Не разгибайте ногу полностью при движении вверх, чтобы не создавать дополнительную ненужную нагрузку на колено и повысить нагрузку на тренируемые мышцы.
  5. Вдох делается при сгибании ноги, выдох при движении наверх.

Полезные советы

  • Обувайте удобную обувь с нескользящей поверхностью.
  • Работать нужно обязательно «до отказа», чтобы аж ноги тряслись.
  • Толкать обязательно нужно все стопой с упором на пятки. Это позволит вам сохранить здоровье ваших коленей.
  • Всегда держитесь за ручки, если они есть, голову прижимайте к скамье, постарайтесь максимально обездвижить корпус.
  • Если есть проблемы с коленями. То вам просто нельзя полностью распрямлять колени при жиме.
  • Это упражнение не рассчитано на большое количество повторений в подходе, поэтому вешайте такой вес, чтобы было тяжело.
Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.