0

Женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью

Девушки, данная программа тренировки рассчитана именно на вас и на ваши домашние занятия. Не всегда можно найти время на поход в спортзал, поэтому все упражнения не требуют специальных тренажеров, но инвентарь вам все-таки понадобиться. Но обо всем по порядку.

Цель плана

С помощью этого женского комплекса упражнения вы сможет добиться хорошей рельефности мышц. Мы акцентированно проработает ягодицы и бедра, торс, а также избавимся от лишнего подкожного жира.

Из дополнительного оборудования нам понадобится:

  1. Две табуретки в роли скамьи
  2. Штанга или гриф на 20 кг.
  3. Пара гантелей.
  4. Кардиотренажер (можно скакалку за неимением оного).

Рельефная девушкаНазвать этот комплекс упражнений дома легким не получится никак. Скорее он относится к уровню чуть выше среднего. Главная фишка в том, что интенсивность тренировок каждый раз растет. ВЫ начинаете с кардио для разминки и активизации работы организма, после чего делаете 1 базовое упражнение на бедра и ягодицы. Делаете его много и с большим количеством подходов, чтобы увеличить мышечную массу.

Далее вы «заряжаете» суперсет из двух упражнений, что повышает интенсивность тренировки. А после него ещё один, но уже на 3 упражнения на разные мышцы, что позволяет добиться пика интенсивности.

В конце тренировки вас снова ждет кардио в течении получаса, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания.

Такая комбинация методов и упражнений позволяет загрузить и повысить «мясистость» базовым упражнением ягодиц и бедер, проработать верх тела, чтобы оно не отставало в развитии и повысить интенсивность для сжигания жира. Эту же цель преследует и кардио.

Женский комплекс упражнений в домашних условиях с возрастающей интенсивностью

1-й тренировочный день. Спина и ноги

  1. 5 минут кардио.
  2. Классические приседания со штангой. 5 подходов по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне.

Пуловер с гантелей. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.

  1. Наклоны со штангой.

Скручивания классические.

Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.

  1. 30 минут кардио.

2-й тренировочный день. Плечи, трицепс и ягодицы

  1. 5 минут кардио.
  2. Становая тяга с гантелями. 5 подходов по 12 повторений
  3. Жим штанги вверх стоя.

Разведение гантелей в стороны на дельты. 3 подхода по 10 повторений каждое упражнение.

  1. Обратные скручивания.

Выпады с гантелями.

Обратные отжимания. 3 подхода по 15-18 повторений каждое упражнение.

  1. 30 минут кардио.

3-й тренировочный день. Ноги и грудь

  1. 5 минут кардио.
  2. Приседания плие (в седло). 5 подходов по 12 повторений.
  3. Отжимания с широкой постановкой рук.

Разведение гантелей лежа на грудь. 3 подхода по 10-15 повторений каждое упражнение.

  1. Наклоны со штангой на плечах.

Скручивания ноги 90 градусов.

Выпады в сторону. 3 подхода по 12-18 повторений каждое упражнение.

  1. 30 минут кардио.

Чтобы результат было достичь проще и быстрее нам нужно подобрать правильное питание. Можно взять вот это женское меню диеты для похудения, например.

Вся тренировка у вас должна длиться не более полутора часа и не менее часа. Отдых между сетами по 3 минуты максимум. В первом упражнении в каждой тренировки у вас должен быть максимальный вес для выполнения указанного количества повторений. Во всех остальных суперсетах не стоит гнаться за весом. Главное – выполнить указанное количество подходов и повторений.

Этот женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью рассчитан именно на проработку рельефа. А не на сгон лишнего веса. Т.е., если у вас больше 7-8 кг лишнего веса, то вам нужна другая программа.

Успехов вам в ваших тренировках!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.