2

Женский комплекс упражнений дома на 4 дня

Женский комплекс упражнений на 4 дняЭтот женский комплекс упражнений дома рассчитана на 4 тренировочных дня, в каждый из которых вы тренируетесь разными методами. Такой подход позволит вам максимально проработать все мышечные группы, поддерживать высокую интенсивность, что развивает вашу выносливость и ускоряет обмен веществ, а следовательно, сжигает жир.

Основная цель – похудение и рельеф.

Несмотря на то, что это программа тренировки для девушек в домашних условиях, её сложность достаточно высокая. Просто вам не понадобятся тренажеры, но инвентарь вам все же иметь нужно, а именно:

  • гантели;
  • штанга;
  • табуретки или скамья;
  • скакалка;

Сразу немного пройдемся по методикам тренировок и объясним суть каждого тренировочного дня, а потом уже будет сам комплекс упражнений для девушек дома на 4 дня.

1-й день. Используется раздельный метод тренировки. Мы делаем упор на бедра, ягодицы и голень. Такая методика тренинга позволит нам нарастить мышечную массу, сделать более мясистой (не толстой).

2-й день. Используется круговой метод. Он подразумевает высокую интенсивность и направлен на сжигание жира. Тренируется все тело.

Программа тренировки для девушек дома на 4 дня3-й день. Бомбим суперсеты. Это на рельеф мышц. Прорабатывает верхнюю часть тела (да, девушкам верх тоже тренировать нужно). Интенсивность средняя.

4-й день. Комбинированный метод тренировки. Снова сжигаем лишний жир. Тренируем все группы мышц. Мы мешаем обычные подходы с кардионагрузками на скакалке. Если же у вас есть беговая дорожка или велотренажер, то можно использовать и их. Главное дать кардио нагрузку.

Женский комплекс упражнений дома на 4 дня

1-й тренировочный день. Раздельный метод

  1. Скручивания. 3 по 15
  2. Приседания со штангой. 4 по 10
  3. Становая с гантелями. 3 по 12-15
  4. Выпады в сторону. 3 по 15
  5. Выпады с гантелями. 4 по 15
  6. Ягодичный мостик. 3 по 20.
  7. Подъем на носки стоя с гантелью. 3 по 15-25.

2-й тренировочный день. Круговой метод. 5-6 кругов по 10-15 повторений

  1. Скручивания.
  2. Наклоны со штангой на плечах.
  3. Жим гантелей вверх.
  4. Тяга гантели в наклоне.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Разгибание рук из-за головы с гантелью
  7. Тяга штанги к подбородку.
  8. Сгибание на бицепс с гантелью стоя.

3-й тренировочный день. Суперсеты

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу. 4 по 10

Пуловер с гантелью. 4 по 15

  1. Жим штанги от груди. 4 по 10

Разведение рук в стороны на плечи. 4 по 10

  1. Жим лежа с гантелями. 3 по 15

Разведение гантелей в стороны на грудь. 3 по 15

  1. Обратные отжимания. 3 по 15

Разгибание рук из-за головы с гантелью. 3 по 15

4-й тренировочный день. Комбинированный метод

  1. 5 минут кардио.
  2. Приседание плие (в сдело). 3 по 15
  3. 5 минут кардио.
  4. Отжимания от пола. 3 по 15
  5. 5 минут кардио.
  6. Тяга гантели в наклоне. 3 по 15
  7. 5 минут кардио.
  8. Скручивания. 3 по 15

Этот план нужно подкрепить соответствующе диетой, например, этим меню диеты для девушек на похудение.

Каждая тренировка в целом имеет сложность среднюю, кроме третьей, где упор идет только на верхнюю часть тела. На все у вас должно уходить где-то по 1 часу с хвостиком. Между подходами отдых примерно 1-2 минуты, а между суперсетами 2-3 минуты. В круговой тренировки отдых между кругами не более 5 минут.

В какие именно дни недели вы будете тренироваться выбирайте самое. Главное, чтобы они все не шли подряд и был хотя бы 1 день отдыха.

2 Комментарии
  1. какой должен быть вес у штанги/гантелей???
    P.S. я новичок

    • Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить необходимое количество подходов и повторений, но чтобы последний подход уже доделывался еле-еле. Сложно сказать какой ваш вес именно. Это определяется опытным путем. Просто к последнему подходу вы должны хорошо «Забить» мушцу. Пробуйдте разные веса… Если слишком легко — увеличивайте, если чувствуете, что уже не можете доделать..немного уменьшите. Попрбуйте начать с гантелями по 7-8 кг, а штанга нужен только гриф (если он стандартный олимпийский на 20 кг).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.