0

Женский комплекс упражнений на рельеф с упором на ягодицы и бедра

Женская программа на рельеф и похудениеВот вам типовая программа тренировок для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру, сделать её более рельефной, но при этом не набирать или сбрасывать большой вес.

Главная задача программы – сбросить от 2 до 5 кг жира и заменить их мышцами, проработать рельеф.

Сразу заметим, что программа не из легких и требует подготовки. Мы бы даже сказали, что программа тяжелая и рассчитана на 4 тренировки в неделю. Выполняется от по системе суперсетов (подробнее читать тут) в спортзале с необходимым оборудованием. Все упражнения не рассчитаны на большие колебания в наборе или сбросе веса. Нет, она призвана улучшить внешний вид тела с сохранением веса.

Комплекс затрагивает все части тела, но основной упор делается на аппетитные части девушек – бедра и ягодицы. Каждую тренировку вы будете «бомбить» одну и ту же группу мышц, чтобы добиться рельефа.

День первый

  1. Подъем ног в висе + скручивания в отрицательном наклоне на скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  2. Гиперэкстензия + становая тяга. 4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Наклонный жим ногами + выпады с гантелями. 4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение ног в тренажере + сведение ног в тренажере. 4 подхода по 12-20 раз.

День второй

  1. Жим гантелей на наклонной скамье + сведение рук в тренажере бабочка. 4 подхода по 10-15 раз
  2. Жим штанги вверх от груди + разведение гантелей в стороны. 4 подхода по 10-15 раз.
  3. Обратные отжимания от скамьи + разгибание рук на блоке. 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Тяга блока к груди + сгибание рук на бицепс со штангой. 4 подхода по 10-15 раз

День третий

  1. Скручивания в отрицательно наклоне + подъем ног в упоре. 3 подхода по 15 повторений.
  2. Приседания со штангой + боковые выпады. 4 подхода по 10-15 раз.
  3. Вышагивания на платформу с гантелями + подъем на носки в тренажере. 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Наклоны со штангой на плечах + ягодичный мостик. 4 подхода по 10-15 раз.

День четвертый

  1. Гиперэкстензия + скручивания на полу. 3 подхода по 15 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне + пуловер с гантелей лежа. 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга блока за голову + тяга блока к поясу. 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Приседание в плие + сгибание ног в тренажере лежа. 4 подхода по 10-15 раз.

Конечно же, все это будет бесполезно без подходящей диеты. Вот вариант женской диеты для похудения. Для проработки рельефа она также подходит.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.