0

Три кита любого новичка: жим лежа, становая тяга, приседания

Об этих трех упражнения знает каждый спортсмен в тренажерном зале. И когда новичок спрашивает с чего стоит начать, любой опытный билдер скажет: «с базы». Причем речь идет не о всех базовых упражнениях, а конкретно о трех из них: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. Они позволяют прорабатывать все основные группы мышц в интенсивном режиме. Но во многом эффективность зависит от того, насколько правильно вы технически выполняете их.

Становая тяга техника

Становая тягаЕсли вы все верно выполняете, то в работу у вас включаются бицепс бедра, разгибатели спины, ромбовидные мышцы, большая ягодичная мышца, широчайшие мышцы спины.  Сложность упражнения на среднем уровне, поэтому начинать нужно работать с пустым грифом сначала.

Ступни ног должны стоять параллельно и на одном уровне на ширине плеч. Гриф штанги должен быть прямо над ними, та чтобы при взгляде сбоку казалось, что он проходит сквозь них. Взяться за штангу также необходимо на ширине плеч, руки максимально выпрямлены, а плечи опущены вниз.

Присядьте так, чтобы колени коснулись грифа, но не опускайте слишком низко бедра, иначе у вас не получится развить необходимую взрывную силу при подъеме. Если же вы опуститесь недостаточно низко, то нагрузка ляжет на поясницу, что тоже плохо. Следите, чтобы спина была ровная, а в области поясницы был небольшой прогиб.

Плавно, но быстро вы должны подняться и выпрямиться. Обратное движение не должно быть медленным, потому что основная работа должна выполняться только на подъеме.

Жим штанги лежа техника

Жим штанги лежа техника выполнения и стразовкаОдно из любимых упражнений все мужчин. Работают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс. Обязательное упражнение для пауэрлифтеров.

Лягте на скамью, ягодицы плотно прижмите к скамье. Ступни ног должны всей площадью уверенно стоять на полу. Гриф должен оказаться у вас прямо над глазами. На вдохе, не спеша опустите гриф штанги к нижней части груди (соскам). На выдохе также плавно выжать штангу вверх, но руки полностью не разгибайте, чтобы не переносить нагрузку на локти.

Приседания со штангой техника

Одно из самых эффективных упражнений для девушек, но и не менее эффективное для мужчин. Отлично прокачивает квадрицепс, бицепс бедра, большую ягодичную мышцу.

Приседания со штангой

Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширине плеч, носки чуть-чуть врозь. Приседать нужно так, чтобы ваши колени не выходили за носки, иначе на них будет нежелательная нагрузка из-за чего при работе с большими весами могут возникнуть болевые ощущения. Очень важно держать прогиб в пояснице. Приседать нужно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Если хотите больше нагрузить попу, то можно приседать чуть-чуть ниже. Вставать нужно плавно, но достаточно быстро.

Вот и все про «три кита» любого набора мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.