3

Строение грудных мышц. Базовые и изолирующие упражнения для грудных мышц

Чтобы тренировать мышцы действительно осознанно, необходимо понимать как они устроены и знать их строение. В данной статье мы рассмотрим строение грудных мышц с точки зрения бодибилдинга и перечислим базовые и изолирующие упражнения для грудных мышц.

Если говорить грубо, то можно сказать, что есть окологрудные группы мышц и собственно сами грудные. При работе с грудью задействуется зубчатая мышца, подключичные мышцы, межреберные. Все они участвуют во время тренировки, но не являются непосредственно грудью.

К грудным мышцам относятся:

Большая грудная мышца (она же m. pectoralis major) так сказать внешняя часть груди, которая имеет веерообразную форму и формирует основную массу груди. Функционально она отвечает за поднятие вверх и вниз, отведение вниз и к туловищу. Именно она наиболее подвержена «накачке» (гипертрофии).

Малая грудная мышца (она же m. pectoralis minor). Она расположено непосредственно за большой грудной мышцей, начинается от ребер и идет до лопатки, выполняет роль отведения лопатки вперед и вниз.

Уникальность данных мышц заключается в том, что их волокна идут под разными углами, что обязывает на тренировать их под разными углами. Здесь придется поработать активно с различными наклонами скамьи, тела и снарядами.

СТроение гружных мышц

Что ещё нужно знать о тренировке груди.

1) Это крупные мышцы, которые могут выполнять большой объем работы с большими весами, поэтому их стоит нагружать в первую очередь. Если вы тренируете в этот же день трицепс или плечи, то их стоит нагружать после тренировки грудных.

2) Акцентировать нагрузку нужно именно на грудных мышцах (большой и малой), а окологрудные мышцы будут тренироваться параллельно.

3) Строение груди обязывает нас давать нагрузку на них под разными углами для лучшей проработки.

Наиболее «эпично» смотрятся груди, у которых хорошо прокачана верхняя часть. Эталоном в плане прокачки этой части считается Франко Коломбо.

Франко Коломбо

Вообще стоит учитывать, что грудные мышцы не могут качаться как-то зонировано. Сокращается вся мышца. Только при разных углах на некоторые её части идет больше нагрузка. Так, например, для верха груди отлично подходит жим на наклонной скамье. Вот список основных базовых и изолирующих упражнений для груди. Подробнее мы их рассмотрим в статье «Самые лучшие упражнения для груди или как накачать грудь»

Базовые упражнения для груди:

  • Жим штанги лежа с различными углами.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь (наклон корпуса вперед).
  • Отжимания от пола (как альтернатива жиму штанги в домашних условиях).

Изолирующие упражнения для груди:

  • Все виды разводок с гантелями.
  • Работа в кроссовере.
  • Пуловер прямыми руками.
  • Армейский жим.

Жмакай на кнопки соцсетей, чтобы не потерять эту статью. Качайся осознанно! 😉