6

Строение бицепса и как накачать бицепс, лучшие упражнения на бицепс

БицепсБицепс или двуглавая мышца плеча всегда являлась для любителей спорта культовой мышцей. Все хотят, чтобы она была большой, круглой, с «пиком» и красивым рельефом. Поэтому каждый спортсмен задавался вопросом, как накачать бицепс и искал лучшие упражнения на бицепс.

Несколько интересных фактов о бицепсе:

  • бицепс не влияет на силу удара. Он лишь влияет на скорость сгибания и разгибания руки, скорости утомляемости от этого движения. Силу удара нам обеспечивают сухожилия, трицепс, широчайшие мышцы спины и правильная техника удара.
  • двуглавая мышца формирует лишь часть объема руки. Немалую долю мы набираем за счет хорошо прокаченного трицепса.

Итак, какое же строение имеет эта мышца. Из названия понятно, что головки у неё две (би).

  1. Длинная головка бицепса (внешняя) расположена с внешней стороны. Начинается она от суставной ямки и проходит по наружной части руки к локтю.
  2. Короткая головка бицепса (внутренняя) расположена с внутренней части руки. Также начинается от суставной ямки, но чуть ниже.

Сюда же можно отнести и брахиалис, который не является частью бицепса, но может во многом повлиять на его форму. Он также участвует в сгибании руки, но находится глубоко под бицепсом. Если хорошо его прокачать, что вы сможете увеличить объем двуглавой мышцы, а в особенности её нижней части. Смотрите, как накачать нижнюю часть бицепса.

Строение бицепса

Тренировать двуглавую мышцу при условии трехразового посещения спортзала в неделю стоит один раз совместно с ещё одной группой мышц. Как и любой другой мышце, бицепсу необходимо время на восстановление, потому что растет он только при условии полного восстановления.

Оптимальное количество подходов для упражнений составляет 3-4, количество повторений колеблется от 6 до 12. При работе на силу лучше выполнять 6-8 повторений, а при работе на рост 10-12 повторений. Для более быстрого роста необходимо увеличивать рабочие веса.

Как накачать бицепс или лучшие упражнения

Для быстрого роста мышечной массы всегда лучшими остаются базовые упражнения, в то время как изолирующие помогают проработать рельеф.

Базовые упражнения на бицепс:

  1. Подтягивания обратным узким хватом.
  2. Подъем штанги стоя на бицепс.
  3. Подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя).
  4. Упражнение «молот».

Изолирующие упражнения на бицепс:

  1. Сгибание рук на скамье Скотта.
  2. Концентрированные подъемы гантель сидя.

Это список одних из самых эффективных и проверенных упражнений, но это не значит, что не стоит экспериментировать с другими. Вы должны помнить, что для мышц важна смена упражнений. Если не знает почему, то прочитайте, зачем нужна замена программа тренировок.