0

Становая тяга — лучшее базовое упражнение

Становая тяга заслуженно считается сверхэффективным упражнением для тренировки практически всего тела. Любой спортсмен включает в свою программу это упражнение. Если выполнять тягу, полностью соблюдая технику, то вы получите отличное упражнения для набора мышечной массы. Обычно выполняют становую тягу во время тренировки спины, но на самом деле упражнение достаточно универсальное, потому что качает одновременно и ноги и спину и плечи.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Основная нагрузка: бицепс бедра, квадрицепс, трапециевидные мышцы, разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, большая ягодичная мышца спины, ромбовидные мышцы.

Дополнительная нагрузка: предплечья

Анатомия становой тяги

Сложность упражнения: средняя

Когда выполнять: в начале тренировки

Сколько раз: 3-4 подхода , 10-8-6-6 раз.

Основные правила и техника выполнения становой тяги:

— ступни должны быть ровными, а гриф штанги должен находиться прямо над ними. Если смотреть сбоку, то гриф как бы проходит прям посередине ступней (над ними).

— положение ног должно быть комфортным для вас и прочным. Лучше всего, если это будет расстояние на ширине плеч. Слишком широко ставить ноги не нужно, только если вы не выполняете становую тягу в стиле сумо.

— хват за гриф должен быть также на ширине плеч. Лучше всего браться стандартным хватом. Разнохват позволяет брать больший вес, но может привести к искривлению спины.

— руки должны быть максимально выпрямлены, а плечи опущены. Представьте, что у вас не руки, а веревки, на которых висит штанга.

— необходимо присесть так, чтобы колени коснулись грифа. Бедра должны находиться в естественном положении. Если ваши бедра будут слишком низко, то вы не сможете развить достаточную взрывную силу, если лишком высоко, то вся нагрузка ляжет на поясницу.

— взгляд должен быть всегда направлен прямо. Если вы будете в начале выполнения упражнения смотреть вниз, то рискуете потерять равновесие и перенести весь вес на поясницу, что плохо для неё.

— спина всегда должна быть ровной с легким прогибом в пояснице. Нельзя круглить спину.

Выполнять упражнение стоит плавно и без резких рывков. Всегда следите за техникой, иначе не сможете добиться необходимого результата. Гриф в руках подтягивать не нужно, он должен висеть на полностью выпрямленных руках и опущенных плечах.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.