8

Скручивания лежа на полу (классические)

Это базовый и самый распространенный способ качать пресс. Не требует специфических физических навыков или инвентаря. Вам достаточно лечь на пол, согнуть слегка ноги и зацепиться за что-то для фиксации ступнями. В то же время оно настолько эффективно, что уже и опытные спортсмены включают скручивания лежа на полу в свою программу.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка: прямая мышца живота.

Дополнительная нагрузка: наружная косая мышца живота.

Скручинваи ян аполу лежа

Техника скручиваний на полу. Основные моменты.

Некоторые новички отказываются от этого упражнения, не ощущая результата. Но чаще всего проблема в том, что техника не соблюдается, от чего эффективность и падает.

Во-первых, ваша задача не просто поднять корпус, а скрутиться. Т.е. вы должны как бы тянуться подбородком к коленям по прямой. Если просто поднимать корпус, то вы не задействуете всю прямую мышцу живота в полной мере.

Во-вторых, движение вверх может быть рывковым, но лучше выполнять все плавно и в среднем темпе. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Так вы полностью расслабляете пресс. Если же задержать в 2 сантиметрах от пола, то вы сохраните напряжение в мышцах и сильнее проработаете их.

В-третьих, руки нужно держать за головой. Это позволит максимально эффективно качать пресс.

Это упражнение имеет некоторые модификации. Например, если не просто подниматься, но и касаться локтем противоположной коленки (или просто к ней тянуться), то в работу больше включаются косые мышцы.

Скручивания в сторону

Когда вам становится выполнять скручивания слишком просто, можно использовать утяжеление. Возьмите за голову тяжелую книжку. Или если есть гантель или блин от штанги, то их можно положить на грудь.

Существует мнение, что это упражнение на верхний отдел брюшного пресса, но стоит помнить, что это одна мышца и в скручиваниях работают все отделы (при правильной технике), включая и нижний отдел.