2

Разведение ног в тренажере – упражнение для средней ягодичной мышцы

Среди упражнений для ягодиц очень много тех, которые задействуют большую ягодичную мышцу (смотри анатомию ягодиц), подключают в работу квадрицепс или бицепс бедра. А ведь для того, чтобы бы попа была «полочкой» нужно качать среднюю и малую ягодичные мышцы. Тогда попа будет подтянутой и «подпрыгнет».

Разведение ног в тренажере акцентированно прокачивает среднюю ягодичную мышцу (что нам и нужно), а также дополнительно нагружает напрягатель широкой фасции. Выполнение упражнения в тренажере позволят исключить из работы полностью все мышцы бедра.

Разведение ног в тренажере анатомия

Сколько раз выполнять:

Оптимально для девушек: 3 подхода минимум по 10 раз. Начинать можно с 15 кг.

Оптимально для парней: 2 подхода по 15 раз. Начинать можно с 20 кг.

Техника выполнения упражнения:

Особенности упражнения

В тренажер может быть два варианта постановки ног. В одном они согнут сильно в коленях, во втором они согнуты лишь слегка. Оба варианта обладают своими преимуществами, поэтому стоит опробовать оба варианта и определить для себя лучший.

Если наклонить корпус немного вперед, то нагрузка на ягодицы будет больше.

В конечно точки разведения задержите ноги на секунду. При сведении не опускайте полностью ноги, держите их в постоянном напряжении.

Вес подбирайте так, чтобы хватало только на 10 раз в подходе (да, должно быть тяжело), до жжения в мышцах.