6

Разведение гантелей в стороны – изолирующее упражнение для дельт

Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для среднего пучка дельт заслуженно считается разведение рук с гантелями в стороны стоя. Это упражнение позволяет хорошо проработать плечи и обычно выполняет уже после базовых упражнений. Строение плеч предполагает во время упражнения работу всех пучков, но средний задействован в большей степени. Упражнения для плеч должны выполняться обязательно после хорошей разминки и разогрева, потому что их легко повредить, если не рассчитать силы и взять вес больше, чем способны выдержать мышцы. Те, кто решил накачать плечи с помощью этого упражнения должны знать следующее.

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка: средний пучок дельтовидных мышц.

Дополнительная нагрузка: передний пучок и зданий пучок дельт, верхняя часть трапециевидной мышцы, подостная мышца.

Разведение рук с гантелями в стороны работающие мышцы

Когда выполнять: после базовых упражнений в середине тренировки на плечи.

Сложность: для новичков и спортсменов средней подготовки.

Сколько подходов и раз

Для парней необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Для девушек 2-3 подхода по 8-10 раз.

Вес подбирается индивидуально так, чтобы нагрузить, но не перенагрузить мышцы. Техника должна сохраняться во время выполнения всего движения рук, в локтях допускает лишь незначительное сгибание. Опасайтесь растяжение плеча.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, локти совсем чуть-чуть согнуты.
  2. Сделать вдох и задержать дыхание. Выполните подъем гантелей в стороны по линии ваших плеч.
  3. В верхней точке постарайтесь на секунду задержать движение. Не стоит поднимать руки слишком высоко. Достаточно будет чуть-чуть выше уровня плеч.
  4. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны видео:

Советы

  1. Сохраняйте средний темп выполнения упражнения. Не стоит спешить, но и медлить тоже нельзя, чтобы не повредить мышцы.
  2. Для того, чтобы лучше держать равновесие подъем необходимо выполнять с задержанием дыхания. Т.е. не на вдохе или выдохе.
  3. Держите спину ровно и не задействуйте торс для подъема гантелей. Работать должны исключительно плеч и больше ничего.
  4. Это упражнение можно выполнять в кроссовере через нижние блоки, но эффективность такого варианта значительно ниже.