0

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы

Далеко не все могут посещать спортивный зал, поэтому мы подготовили для вас комплексу упражнений на уличной спортплощадке. Найти в каком-нибудь дворе турник и брусья не составит труда.

Цель данного комплекса – набор мышечной массы. Вы сможете больше подтягиваться или отжиматься на брусьях, у вас станут более массивные спина и руки, грудь и пресс. К сожалению, плечи и ноги в данной программе практически не задействованы.

Программа достаточно сложная хотя и не так уж много упражнений в ней. В первую очередь это связано с тем, что самих упражнений на брусьях и турнике не так уж много. Речь идет именно о наборе массы и не берутся в расчет всякого рода акробатические варианты. К тому же работа на этих снарядах не такая уж и легкая, поэтому и 4 упражнений будет достаточно.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Набор массы на турнике

1-я тренировка. Спина, грудь и пресс

  1. Подъем ног в висе.
  2. Подтягивания широким хватом.
  3. Подтягивания параллельным хватом на брусьях.
  4. Отжимания на брусьях (ноги на брусьях).

2-я тренировка. Бицепс, трицепс и пресс

  1. Подъем ног в висе.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Подтягивания узким хватом.

И, конечно же, хорошо и правильно кушаем, чтобы росла мышечная масса. Для примера можно взять вот это меню http://bodyfit.net.ua/muzhskaya-dieta-dlya-nabora-massy-menyu/.

Каждое упражнение нужно выполнять максимум по 15 раз, но не менее 10. Если 15 раз будет для вас легко, то нужно как-то утяжелятся. Сшейте жилет с грузом или наденьте на спину рюкзак тяжелый.

Отжимания с ногами на брусьях по сути являются теми же отжимания от пола с узкой постановкой рук. Принципиальная разница в том, что брусья позволят вам опуститься максимально низко и максимально сильно растянуть грудные мышцы.

Тренировки всего две, но тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю. Неплохой вариант тренироваться через день. Каждый день тренироваться не нужно, потому что восстановиться мышцы успевать не будут.

По сути все сводится к отжиманиям и подтягиванию, поэтому большим плюсом будет, если вы умеете это делать. Если нет, то попросите кого-то вам помочь первое время в качестве страховки и небольшой помощи. Также можете почитать нашу статью о том как научится подтягиваться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.