0

Программа тренировок на рельеф и похудение для мужчин дома

Этот план хоть и рассчитан на домашнее исполнение, но является весьма тяжелым и не рассчитан на новичков. Эта программа тренировок для мужчин выполняет следующие цели:

  • Пграмма тренировокдля мужчин дома на рельефнаращивание мышечной массы;
  • сжигание лишнего веса;
  • рост силовой выносливости;

Для работы по этому мужскому комплексу дома нам нужен будет турник и гантели. И то и другое сейчас можно без проблем купить и установить дома. Главное отличие от подобных наших планов на рельеф, в этом в качестве метода тренировки выбран круговой, что обеспечивают высокую интенсивность тренировки.

При этом в каждый тренировочный день помимо пресса работают 2 целевые группы мышц, а сам круг достаточно короткий. Это позволит при высокой интенсивности максимально «забивать» мышцы. Разбиты эти группы по принципу «антагонисты».

Программа тренировок на рельеф и похудение для мужчин дома

1-й тренировочный день. Плечи и ноги

  1. Скручивания.
  2. Подъем гантелей в стороны.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Тяга к подбородку гантелей.

2-й тренировочный день. Спина и грудь

  1. Скручивания (любые).
  2. Подтягивания к груди широким хватом.
  3. Отжимания с широкой постановкой рук.
  4. Тяга гантели в наклоне.
  5. Разведение гантелей в стороны на грудь.
  6. Пуловер с гантелей.

3-й тренировочный день. Трицепс и бицепс

  1. Подъем ног (скручивания).
  2. Подтягивания на бицепс обратным хватом.
  3. Обратные отжимания.
  4. Упражнение «молот».
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  6. Акцентированные подъемы на бицепс.
  7. Отжимания от пола с узой постановкой рук.

Комплекс должен поддерживаться правильной диетой либо на поддержание веса (равнозначные затраты калорий и их потребление) или диетой на похудение (тратим калорий больше, чем потребляем).

Все упражнения нужно выполнять по 12-20 раз, а в каждой тренировке по 4-5 кругов. Отдых между кругами – 4-5 минут. На все про все должно уходить не более часа.

Старайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы можно было выполнять все упражнения с нужной нагрузкой без остановок. Сделать вес чуть поменьше можно только на последнем кругу, потому что будет уже реально тяжело.

Вместо лавки мы будем использовать две составленные табуретки (стулья со спинками не подходят). Отжиматься лучше всего на подставка, для большего растяжения мышц в нижней точке. Если подтягиваться и отжиматься становится слишком легко, то можно использовать утяжеление (например, рюкзак с книгами или теми же гантелями).

Успехов!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.