0

Программа тренировок для мужчин по набору массы. 2 тренировки в неделю

Главная цель данного комплекса упражнений 0 набор массы. Рассчитан он в целом на мужчин, но на самом деле является классическим примером стандартной программы по набору массы. Чего данный вариант поможет добиться:

  • увеличение мышечной массы;
  • рост силы и объема мышц;
  • укрепление связок.

В силу того, что нужно запихнуть максимум упражнений всего лишь в 2 тренировки в неделю, программу можно считать средней сложности и не для новичков. Включает она в себя исключительно базовые упражнения. Для того, чтобы ничего не «Горело» как в суперсетах, выполнять нужно все раздельным методом.

Если вы новичок, но обладаете достаточной врожденной силой и выносливостью. То и вам данный комплекс упражнений для мужчин по набору массы тоже подойдет. Как минимум вы должны уметь подтягиваться и отжиматься.

Вообще 2 тренировок в неделю мало, но будем реалистами. Далеко не всем мужчинам, для которых бодибилдинг не является средством заработка могут позволить себе частые тренировки. Мы уже приводили вариант программы на массу на 4 тренировки в неделю, а в этот раз распишем на 2 занятия. В скобках первая цифра значит сколько нужно сделать подходов, а через дробь количество повторений в подходе.

Программа для набора массы на 2 дня
Ноги/руки. 1-й тренировочный день

  1. Скручивания на наклонной скамье (3/10-15)
  2. Приседания со штангой (4-5/6-10)
  3. Жим ногами в тренажёре (4/8-12)
  4. Жим штанги от груди (4/8-12)
  5. Подтягивания обратным хватом (3-4/6-12)
  6. Отжимания на брусьях (4-5/8-15)
  7. Сгибание рук со штангой (3-4/8-15)

Спина/грудь. 2-й тренировочный день

  1. Гиперэкстензия (3/10-15)
  2. Становая тяга (4-5/5-8)
  3. Жим штанги лёжа (4-6/6-12)
  4. Разведение гантелей лежа  (3/10-15)
  5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4/6-12)
  6. Тяга горизонтального блока (3-4/8-15)
  7. Тяга за голову блока (3-4/8-12)

К упражнениям естественно нужно соответствующее меню — мужское меню для набора веса. Из-за раздельного метода вы должны проводить в зале от 1.30 до 2 часов. Больше быть не должно. Если вы выпадаете за эти временные рамки. То либо уменьшайте время отдыха между подходами, либо количество подходов.

Рабочий вес должен быть ровно таким, чтобы хватило на указанное количество повторений. Т.е. последний подход должен быть самым тяжелым. Обычно это 80-85% от максимального. При правильном питании и регулярных тренировках за месяц вы можете набрать от 3-5 до кг веса.

Дополнительно и по желанию можно выполнять упражнения на пресс. Если масса упорно не растет или не удается соблюдать диету, то можно пить протеин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.