3

Программа тренировки для набора мышечной массы

Отличная программа, которая рассчитана на набор массы. Сразу напомним, что тренировки составляют лишь 30% от всего процесса. Остальное это сон, отдых и правильное спортивное питание. Одним из самых популярных элементов питания – сывороточный протеин.

С чего начать тренировку.

Каким бы вы классным и матерым спортсменом не были, но без разминки никуда. Любой силовой тренинг должен начинаться именно с неё. Уделите 10-15 минут времени подготовке ваших мышц. В качестве разминки также можно использовать предтренировочный комплекс упражнений. Это «подогреет» ваш организм и подготовит к трате энергии.

Можно увидеть советы касательно спортивных напитков перед тренировкой, которые по сути являются своего рода энергетиками, но исследования показали, что эффективность таких напитков мала.

Первый тренировочный день.

Он нацелен на то, чтобы нагрузить грудные мышцы и трицепс. После разминки можно приступать к жиму лежа на скамье. Веса стоит брать по системе «пирамида», т.е. от меньшего веса к самому большому. Вы сначала разогреваетесь с малыми весами, а потом увеличиваете нагрузку, снижая количество повторений, но не ниже чем 6-8 повторений за подход. Если чувствуете, что немного недотягиваете, то стоит попросить кого-нибудь вас подстраховать. Во-первых, это поможет вам избежать травм, а, во-вторых, позволит закончить упражнение и «добить» мышцы.

Когда вы прорабатываете трицепс, не гонитесь за весами. Главное – техника. Следите, чтобы трицепс максимально участвовал и работал. Он должен начать «печь». Именно это подтверждение того, что он максимально задействован и будет расти.

Вот визуальный план первого тренировочного дня.

1й день. Прокачка грудных мышц и трицепса.

 Первый день тренировки на набор массы

Второй тренировочный день.

В этот день мы работаем над спиной и бицепсом. Начинаем с разминки растяжки или предтренировочного комплекса, и приступаем к становой тяге. Очень важно перед её выполнением хорошо разогреться, поэтому на разминке не халтурьте. Если вы уже «доросли» до больших весов, то не забудьте про атлетический пояс. Он побережет вашу поясницу и спину.

На бицепс выполняем подъемы гантелей или штанги. Не гонитесь за весом. Уделяйте максимум внимания технике. Не должно быть рывков, раскачиваний. Работать должен только бицепс.

План второго дня.

                2й день. Прокачка спины и бицепса.

 Третий день тренировки

Третий день. Основной упор на прокачку ног + плечи.

Один из самых тяжелых и нелюбимых у спортсменов, потому что мы качаем ноги. Как и прежде нужно очень хорошо размяться, особенно уделите повышенное внимание коленным суставам.

Приседания со штангой. Начинать можно с пустого грифа и постепенно навешивать вес. Система, как и с жимом лежа. Дабы избежать неприятностей с позвоночником обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения.

Уделите внимание своей обуви. Ни в коем случае не занимайтесь в шлепанцах. Это не просто неудобно, но и весьма травмоопасно.

3й день. Прокачка ног.

Набор мышечной массы

3 Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.