0

Программа тренировки для мужчин в домашних условиях на 5 дней

Ещё один вариант программы тренировки для мужчин дома, которая рассчитана на 5 тренировочных дней. Главные цели данного комплекса – рельеф и похудение. Т.е. мы добиваемся снижения процента подкожного жира, тренируем мышечную выносливость и прорабатываем все мышечные группы, чтобы тело было рельефным.

Понятно, что такой план имеет высокий уровень сложности. Далеко не каждый спортсмен может эффективно работать 5 дней в неделю. Поэтому, эта программа тренировки для мужчин в домашних условиях рассчитана на опытных спортсменов. При соблюдении диеты ваши лишние кг будут плавиться с большой скоростью.

Прогограмма тренировки для мужчин дома

Из инвентаря нам понадобятся:

  • штанга;
  • турник;
  • гантели;
  • скамья или две табуретки;
  • кардиотренажер или скакалка в качестве замены.

При отсутствии штанги дома можно заменить её на гантели. Но вот, если нет гантелей, то нужно срочно ими обзавестись. Без них никак. Турник тоже нужен обязательно. Приобрести его сейчас по большому счету не проблема, а пригодится он вам на всю жизнь.

Касательно кардио. Лучше все же иметь именно тренажер, потому что проскакать 30 минут на скакалке крайне проблематично. Но за не именем сойдет и скакалка. Вот, кстати примеры как правильно на ней прыгать http://bodyfit.net.ua/skakalka-dlya-poxudeniya/.

Лучше всего разбить тренировочные дни следующим образом: три дня подряд, один день отдых, два подряд, отдых и по новой. Но это лишь рекомендация.

Программа тренировки для мужчин дома на 5 дней

Методы тренировки будут чередоваться и меняться, что позволит максимально эффективно прорабатывать мышцы.

1-й тренировочный день. Ноги и грудь по раздельному методу

  1. Скручивания. 3 по 15.
  2. Приседания со штангой. 4 по 10-12.
  3. Вышагивания на платформу. 3 по 12.
  4. Жим штанги лежа. 4 по 12.
  5. Отжимания с широкой постановкой рук. 3 по 15.
  6. Разведение гантелей на наклонной скамье 30 градусов. 3 по 10-15.

2-й тренировочный день. ПО круговому методу. 4-5 кругов.

  1. Наклоны со штангой. 10-15 раз.
  2. Скручивания классические. 15 раз.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук. 15 раз.
  4. Жим из-за головы (гантели или штанга). 15 раз.
  5. Тяга гантели в наклоне. 10-15 раз.
  6. Подъем штанги на бицепс стоя. 15 раз.
  7. Пуловер с гантелей. 15 раз.

3-й тренировочный день. Кардио. 5 кругов.

  1. 3 минуты в медленном темпе.
  2. 1 минута интенсивной работы.
  3. 3 минуты медленной.
  4. 1 минута интенсивной.
  5. 3 минуты медленной работы.
  6. 1 минуты отдыха.

4-й тренировочный день. Комбинированный метод. Спина.

  1. Подъем ног в висе. 3 по 15.
  2. Становая тяга. 4 по 8.
  3. Скакалка или тренажер. Кардио 5-8 минут.
  4. Подтягивания широким хватом. 3 по 8-15.
  5. Кардио 5-8 минут.
  6. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 по 10.

5-й тренировочный день. Суперсеты на бицепс, трицепс и плечи.

  1. Жим от груди. 4 по 12.

Разведение гантелей в стороны на плечи. 4 по 15.

  1. Обратные отжимания. 4 по 15.

 Разгибание рук из-за головы с гантелью. 4 по 15

  1. Подтягивания обратным хватом. 3 по 15.

Упражнение молот. 3 по 15.

4.Сгибание рук со штангой на бицепс. 3 по 15.

Французский жим со штангой. 3 по 15.

Для этого программы можно взять вот это мужское меню диеты на похудение.

В целом из плана должно быть все понятно. Клацнув на название вы перейдете на более подробное описание упражнения. Тренировочные дни можно менять местами, но следите за тем, чтобы вы успевали восстанавливаться.

Успехов!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.