0

Программа на проработку рельефа бицепса

К проработке рельефа бицепса приступают после того, как тренировки на массу достигли своего результата. Вы получили объемную двуглавую мышцу и пора начать её прорисовывать.

Вы понимаете, что бицепс может быть грубо говоря двух видов – жирный и сухой.

Конечно же, во время сушки и прочих диет худеет все тело, а не отдельные его части и рельеф появится везде (из-за снижения количества подкожного жира), но ведь никто не говорит, что форма будет красивой и «детальной». Поэтому и нужна программа на проработку рельефа бицепса.

Все упражнения для вас должны быть уже знакомы, поэтому детально на них останавливаться не будем, но по ссылочке можно пройти по ним и подсмотреть, если что-то забыли или не знаете.

  1. Подъем штанги на бицепс

Без этого базового упражнения на двуглавую мышцу никуда. Нужно сделать 4 подхода с постепенны увеличением рабочего веса (принцип пирамида). Техника должна соблюдаться строго. Это не силовая тренировка, где в погоне за весом можно допустить немножко «читинга».

  1. Подъем гантелей на бицепс сидя

Здесь нам нужно выполнить 3 подхода и принцип весом уже обратная пирамида. Первые два подхода с большим весом, последний с более легким весом. За техникой опять же следим. Выполнять сидя нужно, чтобы вы не раскачивались и вся нагрузка шла только на двуглавую мышцу.

  1. Сгибание рук в кроссовере

Хорошо подходит для проработки пика бицепса (нам же ведь нужен пик бицепса!). Выполняем 2 подхода с одинаковым весом.

  1. Акцентированный подъем гантели на бицепс

Добиваем нашу мышцу эти упражнением. Выбираем такой максимальный вес, чтобы в первом подходе хватило ровно ан 15 повторений. На втором подходе делаем до мышечного отказа.

Работаем с данными упражнениями и при правильном питании, режиме дня и регулярных тренировках вы получите желаемый результат. И на всякий случай ещё раз список упражнений и количества подходов/повторов.

Подъем штанги на бицепс стоя – 4 подхода / 12, 12, 10, 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода / 8-10, 8-10, 12 повторений

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – 2 подхода / 15 повторений

Подъем гантелей в Скотте – 2 подхода / 12 повтрений

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.