12

Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы)

Приседания со штангойПриседания со штангой – база всех баз для тех, кто хочет накачать попу или подбирает самые эффективные упражнения для ягодиц. В зависимости от техники выполнения может в большей мере нагружать ту или иную группу мышц, например, чтобы накачать ягодицы, нужно приседать ниже, а для проработки квадрицепса так низко опускаться не нужно.

Для девушек лучше всего начинать с пустого грифа. Не забудьте перед выполнением упражнения провести разминку. Если есть проблемы со спиной, то стоит сделать несколько подходов гиперэкстензии( как её выполнять смотрите тут http://bodyfit.net.ua/giperekstenziya-ili-kak-kachat-poyasnicu/). В дальнейшем можно пользоваться следующими рекомендациями.

Для новичков оптимальным будет следующий вес и количество повторений:

  • парни – рабочий вес 20-30 кг, 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • девушки – разминка с пустым грифом, далее 10-15 кг, 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Какие мышцы качаются во время приседания со штангой:

Наибольшая нагрузка: большая ягодичная мышца – отвечает за «мясистость» и объем ягодиц и четырехглавая мышца бедра (она же квадрицепс на фото ниже, нажать для увеличения).

Дополнительная нагрузка: задняя и внутренняя поверхность бедра.

Сложность данного упражнения для ягодиц – высокая.

Основные правила и нюансы техники выполнения упражнения

  1. Нагрузка может распределять в зависимости от ширины постановки ног. Если поставить ноги узко, то будет задействована в полной мере передняя часть бедра. Если ноги поставить широко, то в работу включается внутренняя поверхность бедра.
  2. В идеале выполнять приседания со штангой нужно, не отрывая пятки от пола даже в самой низкой точке приседа. Если у вас ну никак не получается этого избежать, то можно подложить что-то под пятки. Например, кусок резины или блины. Но только в том случае, если иначе не получается.
  3. Чтобы накачать попу нужно приседать как можно ниже. В классической технике исполнения данного упражнения для ягодиц рекомендуют, чтобы нижняя точка была там где ноги образуют параллель с полом. Мы же советуем приседать так. Чтобы попа был чуть ниже коленного сустава.
  4. Следите, чтобы колени смотрели туда же, куда смотрят и носки, т.е. немножко развернуты в стороны. Основная ошибка всех новичков – они начинают во время приседания сводить колени вмести или направлять их вовнутрь.

Основные ошибки упражнения

  1. Присед не полный.
  2. Спину не держат ровно, сгибая её.
  3. Коленки направлены вовнутрь.
12 Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.