2

Подтягивания для новичков. Какие бывают виды подтягиваний

ПодтягиванияЕсли ты новичок в спорте и планируешь начать заниматься своим телом, при этом ты не хочешь ходить в спортзал, то в твоем полном распоряжении улица для бега и уличные спортплощадки для тренировок. Самыми востребованными на них стали брусья и турник. О брусьях мы поговорим в отдельной статье, а сейчас рассмотрим турник и подтягивания для новичков.

Стоит заметить, что далеко не все люди умеют подтягиваться. Все-таки приходится полностью поднимать свой собственный вес, а не всем это под силу. Но ВСЕ, любой может этому научиться. Нужно лишь подготовиться и приложить усилия. Поэтому фразы «я не могу подтягиваться» нужно воспринимать как «я не хочу подтягиваться».

При помощи турника можно эффективно прорабатывать бицепс, предплечье, плечи, широчайшие мышцы спины, трапеции и т.д. Акцент на ту или иную группу мышц зависит от типа хвата, ширины хвата и угла наклона туловища.

Основные виды подтягиваний

Изменяя ширину и вид хвата, мы нагружаем ту или иную часть спины. Например, широкий обычный хват нагружает широчайшие мышцы спины, а узкий обратный хват прорабатывает бицепс. Давайте же рассмотрим основные виды подтягиваний

Широкий и прямой хват. Подтягивание проводится к груди. Акцентировано работают широчайшие мышцы спины. Такой вид прорабатывает ширину мышц.

Широкий прямой хват. Подтягивание проводится за голову. Достаточно сложное упражнение, которое требует определенной подвижности плечевого сустава. Нужно хорошо разминать плечи перед его выполнением. Такой вид хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, но в отличии от предыдущих подтягиваний мышца растет в толщину.

Узкий обычный хват. Такой вид подтягиваний позволяет проработать нижнюю часть широчайших мышц и хорошо нагрузить бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Это одно из базовых упражнений на бицепс. Ширина хвата должна быть чушь шире плеч. При этом спина работает минимально.

Подтягивания средним обычным хватом. Это золотая середина, которая позволяет одинаково нагрузить спину и бицепс с предплечьем.

Это базовые и основные виды подтягиваний. Когда же в их освоите, то можете переходить к «модификациям». Вот некоторые из усложненных вариантов.

Подтягивания Жиронды. Названы в честь их создателя, тренера и бодибилдера, разработчика спортивных снарядов Винса Жирдоны. Это усложненный вариант подтягиваний обратным хватом с дополнительной нагрузкой на спину.

Подтягивания Рокки. Это симбиоз подтягиваний к груди и за голову. Максимально забивают широчайшие мышцы спины, развивая их как в ширь, так и в толщину.

Подтягивания на одной руке. Изначально для стабилизации тел используют вторую руку, которая держится за ремень. На неё нагрузка тоже идет, но многократно меньше. В дальнейшем можно будет подтягиваться, используя только одну руку.

Правильная техника подтягиваний

В технике нет каких-то секретов и ничего сложного в плане выполнения. Но её соблюдение позволяет максимально качественно прорабатывать мышцы. Вот основные моменты:

  • нельзя раскачиваться;
  • без рывков и резких движений;
  • конечной точкой считается, когда подбородок оказывается над перекладиной;
  • правильно дышим. На движение вверх выдох, на движение вниз вдох.

И немножко мотивации для вас в конце статьи