2

Подтягивание обратным узким хватом или как накачать бицепс на турнике

Одно из базовых упражнений для работы с бицепсом. Если вы не знаете, как накачать бицепс и с чего начать, то это отличный вариант для вас. Прелесть его в том, что турников вокруг полно и, возможно, он есть у вас дома. Поэтому оно подходит и тем, кто ищет ответ на вопрос как накачать бицепс дома.

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка: бицепс и широчайшие мышцы спины.

Дополнительная нагрузка: большая круглая мышца.

Сложность: средняя

ПОдтягивание обратным хватом

Кому подходит данное упражнение

Его могут выполнять как новички, так и продвинутые спортсмены, используя дополнительное утяжеление. Девушкам-новичкам это упражнение будет выполнять очень сложно, поэтому лучше использовать более простые в плане техники и исполнения упражнения на бицепс.

Количество подходов и повторений – 2-3 подхода по 8-10 повторений в самом начале тренировки после разминки.

Для того чтобы в работу максимально включался бицепс, необходимо стараться держать спину максимально ровной. Если сделать прогиб, то нагрузка переместиться на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения для бицепса «подтягивание обратным хватом»

  1. Сильно узко (кулаки вплотную) браться не стоит. Расстояние должно быть чуть уже или на ширине плеч.
  2. Руки должны быть полностью выпрямлены. Задержите дыхание и подтянитесь так, чтобы подбородком коснуться перекладины. Опуститесь в исходное положение.
  3. не делайте резких рывков телом или раскачиваний. Движение должно выполняться плавно и в среднем темпе.

Видео как правильно качать бицепс на турнике

Особенности упражнения:

  • очень важно концентрировать внимание при выполнении упражнения на бицепсе.
  • Это базовое упражнение на бицепс, которое действительно является по всем понятиям базовым, поэтому является обязательным к выполнению, если вы хотите накачать бицепс.
  • обязательно нужно выпрямлять руки до конца и подниматься вверх тоже до конца.