3

Подъем штанги на бицепс стоя или как накачать большой бицепс

Подхем шатнги стоя бицепсЭто упражнение является одним из основных (считай базовым) упражнением для увеличения объема и силы двуглавой мышцы. Его относят к категории базовых упражнений на бицепс, но оно не является базовым в классическом понимании. Почти все упражнения на бицепс (кроме подтягивания на турнике) являются изолирующими, потому что задействуют один сустав (локтевой).

В зависимости от положения локтей и ширины хвата вы можете перемещать нагрузку с короткой (внутренней) головки бицепса на длинную (внешнюю). Так узкий хват в большей мере нагружает внешнюю часть, а широкий внутреннюю. Подробнее о строение двуглавой мышцы и о том как накачать бицепс может прочитать здесь.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Основная нагрузка: длинная и короткая головка бицепса, плечевая мышца

Дополнительная нагрузка: плечелучевая мышца, круглый пронатор и пассивная нагрузка на зубчатую мышцу.

Сложность: легкая

Подъем штанги на бицепс стоя

Когда выполнять упражнение: в середине или конце тренировки на бицепс.

Кому подходит данное упражнение. Его могут выполнять как новички мужчины и девушки, так и спортсмены профессионалы. Все зависит от рабочих весов.

Какой вес использовать и сколько подходов делать новичкам

Парни: 3 рабочих подхода по 8-10 раз. Рабочий вес для новичка от 5 до 10 кг.

Девушки: 3 рабочих подхода по 6-8 раз с пустым грифом или до 5 кг

Техника выполнения упражнения на бицепс подъем штанги стоя:

  1. Ноги ставьте на ширине плеч, спину ровно. Возьмите в руки штангу.
  2. Локти должны быть либо на уровне корпуса, либо выведены немножко вперед. Сделайте вдох и поднимайте штангу к груди.
  3. Следите, чтобы локти в этот момент не двигались и были зафиксированы. Не разводите их в стороны и не раскачивайте назад или вперед. Важно, чтобы работал только бицепс и локтевой сустав. Не помогайте движению спиной или плечами.
  4. После достижения высшей точки, которая находится на параллели пола со штангой, начните медленно опускать штангу вниз. Но не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя видео:

Особенности и рекомендации

  • Если изменить хват штанги на верхний, то вся вы сможете качать плечелучевую мышцу.
  • Если вы не можете зафиксировать свой корпус и локти, то можно упереться спиной в стенку, которая не даст вам совершать раскачивающие движения.
  • Не берите слишком тяжелый вес. Он вынудит вас к «читингу».