2

Подъем ног в висе. Упражнение для пресса

Это один из вариантов скручивания. Для выполнения вам нужна будет любая перекладина. Уровень сложности упражнения достаточно высокий, потому что для максимальной эффективности нужно в точности соблюдать технику.

Подъем ног в висе задействует следующие мышцы:

Основная нагрузка: прямая мышца живота, подвздошно поясничная.

Дополнительная нагрузка: прямая мышца бедра.

Подъем ног в висе анатомия

В зависимости от того, насколько сильно вы будете подкручивать таз, зависит уровень нагрузки на пресс. Если просто поднимать ноги, пресс вообще практически не работает, если же подтягивать таз к груди (скручиваться), то прямая мышца включается в работу.

В зависимости от техники выполнения можно в большей или меньшей степени задействовать мышцы живота. Но есть одно правило, которое нужно соблюдать обязательно – не раскачиваться и не задействовать руки. Т.е. руки выполняют роль исключительно как «веревки». Если же вы начнете раскачиваться, то мышцы работать не будут.

Подъем ног в висе девушкаВарианты выполнения подъем ног в висе

  1. Самый простой вариант – подтягивание коленей к корпусу. Чем-то напоминает упражнение подъем ног в упоре. Но при таком варианте пресс работает минимально. Можно использовать в качестве подготовки и разминки.
  2. Модификация этого е движения – подтягивать колени к груди и подкручивать таз. В таком варианте уже сильнее задействуется пресс и работает целиком.
  3. Самый продвинутый вариант – подъем ног к перекладине с подкручивание таза. Очень эффективный вариант для того, чтобы качать пресс.

Мало того, что нужно не раскачивать, так нужно ещё и контролировать движение ног в низ. Т.е. просто бросать их вниз не вариант. Нужно подконтрольно и не спеша их опускать. Если хотите окончательно «добить» пресс, то не опускайте ноги до конца. Это позволит держать мышцы в постоянном напряжении.