0

План тренировки для девушки новичка. Первые дни в спортзале

Нередко наблюдал картину, когда в зал приходят девушки/женщины с целью позаниматься, но немного теряются. Кажется, что стоит прийти в зал и сразу все станет понятно, но на самом деле вопросов становится только больше.

Далеко не каждый хочет брать личные тренировки с тренером (что зря) по разным причинам. Кому-то денег жалко, у кого-то их в принципе нет. И тут варианта два. Либо вы самостоятельно изучаете вопрос в интернете, либо вам нужен друг-товарищ, который введет в курс дела.

Общая программа для девушек новичковИ раз вы читаете этот пост, значит, вы решили самостоятельно разобраться в вопросе. Поэтому, мы готовы предложить вам базовый вариант тренировки для девушки новичка. Т.е. она направлена на тех, кто только пришел и проводит свои первые дни в спортзале.

Задача программы

Привести мышцы в тонус, улучшить «фундамент» для более сложных тренировок. Этот план достаточно прост и подразумевает не столько работу на какую-то конкретную цель, сколько на общую подготовку вашего организма. Именно поэтому во все тренировочные дни будут включены упражнения практически на все группы мышц. Пока вы только начинаете тренироваться нет смысла «долбить» отдельные группы мышц.

Готовьтесь к тому, что крепатуры вам не избежать. Что это такое и из-за чего она появляется читаем тут. Предполагается, что тренироваться вы будете не реже 3 раз в неделю. Это минимум для новичков.  Касательно рабочих весов, то их стоит подбирать по личным ощущениям. Например, если вам нужно выполнить 3 подхода по 10 раз приседаний с гантелями. Вы взяли по 10 кг гантели и чувствуете, что к 5 повторению уже сложно, а к 10 у вас уже глаза из орбит лезут. Понятно, что это не ваш вариант. Возьмите по 6-7 кг. В данной программе большие нагрузки нам не нужны. Мы готовим мышцы.

План тренировки для девушки новичка

День первый. Все упражнения должны иметь 3 подхода по 10-15 повторений.

  1. Скручивания на полу. Ноги под углом 90 градусов.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
  5. Тяга блока за голову.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Сгибание ног в тренажере лежа.
  8. Пуловер с гантелей лежа.

День второй. По 3-4 подхода и 10-15 повторений.

  1. Подъем ног в упоре.
  2. Обратные отжимания от скамьи.
  3. Тяга блока к груди.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Сведение ног в тренажере.
  7. Разведение ног в тренажере.
  8. Подъем на носки.

День третий. По 3-4 подхода и 10-15 повторений.

  1. Гиперэкстензия.
  2. Скручивания на полу.
  3. Румынская тяга.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Приседания со штангой.
  6. Выпады с гантелями.
  7. Тяга штанги к поясу.
  8. Подъем ног на горизонтальной скамье.

Сразу говорим, девушки, не бойтесь работать с гантелям и штангой. Не переживайте, вы НЕ станете большие и не красивые. Посмотрите наши мотивационные ролики. Обратите внимание, что все стройные и подтянутые фитоняшки работают с достаточно внушительными весами. Для начала вам достаточно будет работать с пустым грифом штанги.

Дерзайте!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.