4

Отжимания на брусьях со своим весом и утяжелением или как накачать трицепс

Отжимания на брусьях относится к базовым, многосуставным упражнениям для трицепса. Да, во время его выполнения также задействованы большие грудные мышцы и передний дельтовидный пучек, но мы сегодня будет рассматривать отжимания именно в разрезе его воздействия на трехглавую мышцу. В больше степени участвует длинная головка трицепса (анатомия трицепса), но задействованы в упражнении все три части этой мышцы.

Для того чтобы акцент не смещался на грудь, необходимо соблюдать технику выполнения упражнения на трицепс.
Отжимания на брусьях схема

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

1) Вам необходимы широкие брусья, расстояние между которыми на ширине плеч или чуть больше. Узкие брусья не дадут акцентировать внимание на трехглавую мышцу, а слишком широкие брусья могут привести к травме.

2) Начинать упражнение необходимо из верхней точки, чтобы уберечь себя от травм. Поднимитесь полностью на выпрямленных руках.

3) Голова опущена, взгляд направлен вниз. На вдохе опускайтесь вниз,  движение должно быть подконтрольно вам.

4) Локти необходимо прижимать к туловищу. Если их развести в стороны, то нагрузка переместится на грудные мышцы.

5) Туловище должно быть максимально перпендикулярно полу.

6) Когда руки образуют параллель с полом, немного задержитесь, и отожмитесь вверх. Если опускаться не полностью, то в большей степени будут задействован латеральный и медиальный пучок трицепса.

Когда ваши мышцы достаточно окрепнут и тело привыкнет к нагрузкам собственного веса, можно перейти к выполнению данного упражнения с отягощением. Обычно для этого используют блины, которые цепляются на цепь или к поясу.

С данным упражнением следует быть очень осторожным, потому что схлопотать при его выполнении травму очень легко. Это касается неподготовленных спортсменов в момент выхода из нижней точки.  Техника выполнения упражнения в целом остается такой же.

Подготовка к отжиманиям на брусьях с утяжелением

Можно использовать технику негативных отжиманий, когда вы выполняете только ту часть упражнения, где вы опускаетесь. Т.е. без подъема вверх. В исходное положение возвращаетесь, используя ноги ил подставки. Когда вы почувствуете, что мышцы привыкли к нагрузке и готовы к этому весу, можно начинать выполнение упражнения полностью.