0

Особенности тренировок для худых людей (эктоморфов)

О том, кто такие эктоморфы мы писали здесь, программу тренировок мы подбирали здесь, а в этой статье мы рассмотрим некоторые особенности тренировок для худых людей.

Если вы эктоморф и решили пойти в спорт зал, то вам нужно учитывать два важных фактора:

  1. Из-за анатомических особенностей ваши кости тонкие и длинные. Есть прямая взаимосвязь между толщиной кости и толщиной сухожилий, мышц. Чем тоньше кость, тем сложнее накачать мышцу.
  2. Высокий показатель скорости обмена веществ с одной стороны дает вам право есть все, что душе угодно, а с другой стороны создает проблему для набора мышечной массы. Вы не только не толстеете, но и мышечную массу также не набираете.

Типичный эктоморфКак и чистых типов характеров (сангвиник, холерик и т.д.) чистых эктоморфов крайне мало. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения. Но это не значит, что худым людям не хочется качаться. Поэтому, мы расскажем вам про некоторые особенности.

За тренировку нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. Худые люди крайне слабо реагируют на «прокачку» мышц, поэтому распыляться им не стоит. Т.е. круговые тренировки таким людям не подходит. Скорее им подойдут суперсеты с целенаправленным упором на 1 или 2 группы мышц.

В неделею не менее 3 тренировок (а лучше 5). Далеко не всем людям подходят такие частые тренировки (5 раз в неделю), но быстрый обмен веществ позволит вам и восстанавливаться быстрее. К тому же, работая над 2 группами мышц за тренировку, вам понадобится больше тренировочных дней, чтобы проработать все тело.

База обязательна для худощавых. Именно этот тип упражнений наиболее оптимален для стимуляции роста мышц. Конечно же, сложно выполнять только базу, но 2 базовых на одну группу мышц в программе на каждый день обязательно должны быть. Что такое базовые и изолирующие упражнения можно почитать здесь.

Без спортпита никак. Учитывая ваш тип телосложения, без спортивного питания вам не обойтись никак. Пожалуй, лучшим вариантом для вас станет гейнер, который создан для набора массы. Но он «товарищ» коварный в плане того, что можно набрать жирку. И будешь ты худым и с пузом (или жопой). Это ещё одна причина, по которой нужно тренироваться 3-5 раз в неделю. Пить его нужно постоянно, а не периодически.

8-15 повторений в подходе. Это оптимальное количество для роста массы. При этом рабочий вес должен быть такой, чтобы вас хватало именно на 8-15 повторов до отказа. Т.е. легкие веса не подходят, веса должны быть «как раз» для такого количества повторений. Рабочих подхода должно быть 2-3, но до полного отказа.

Вывод

У вас должно быть много тренировок в неделю, которые длятся по 40 минут или час, тренировать максимум 2 группы мышц за раз, с большим количеством повторов и 2-3 рабочими подходами, преимущественно базовые упражнения и иногда изолирующие.

Потребление калорий должно превышать примерно на 15% их затрату. Вам в одинаковой мере нужны как белки (для построения мышц), так и углеводы и даже жиры. Эти рекомендации одинаково подходят и мужчинам, и женщинам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.