1

Наклоны со штангой на плечах – упражнение для поясницы

Упражнений, которые предназначены для накачивания поясницы не так уж много. На ум сразу приходит гиперэкстензися для спины и…все? А нет, есть ещё наклоны со штангой на плечах. Хорошо нагружает выпрямители спины, но при неосторожном использовании может повредить её.

Какие мышцы нагружаются

Основные работающие мышцы: разгибатели спины (поясница) и большая ягодичная.

Дополнительные работающие мышцы: бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Налконы со штаной на плечах

Кому подходит упражнение

Технически упражнение сложное и выполнять его могут люди со здоровой поясницей и, которые имеют уже некоторую подготовку в спортзале. Вместо грифа можно использовать гантель, закладывая её за голову можно наклоняться и с ней.

Смотреть нужно всегда прямо, не опускайте голову вниз, иначе начнете сутулиться и горбиться.

Сколько раз выполнять наклоны со штангой на плечах:

Для новичков девушек: 10-15 раз 3 подхода по 7-12 кг (гантель или бодибар с весом).

Для новичков парней: 10-15 раз 3 подхода по 15-20 кг (пустой олимпийский гриф).

Фишки упражнения

— Если выполнять упражнение сидя, то можно взять больший вес. Но нагрузка будет только на поясницу, а на ягодицы и бедра она будет минимальная.

— Вес должен быть такой, чтобы можно было сделать без проблем 6 повторений с идеальной техникой. Если вы чувствуете, что спина «гнется» к конечно точке, то вес нужно уменьшать.

— Людям с проблемной поясницей (грыжа, протрузия) выполнять это упражнение НЕЛЬЗЯ.

— Не забывайте чуть сгибать ноги при выполнении. Но не переусердствуйте. Не превращайте наклоны в приседания.

— Все движения должны быть плавными, без рывков.

— Если ноги согнуты сильно, то работают ягодицы, если только немного, то задняя поверхность бедра. Таким образом, вы можете корректировать нагрузку на ноги и попу.

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.