6

Наклонный жим ногами — упражнение для ног

Упражнение жим ногами в наклоне максимально нагружает квадрицепс, двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения техники при выполнении. Это может не только снизить результативность упражнения на ноги и ягодицы, но и привести к травме коленей.

Техника выполнения жима ногами в наклоне.

  1. Сядьте удобно в тренажер и поставьте ноги на ширине плеч на платформу.
  2. Снимите фиксатор. Ноги необходимо максимально выпрямить (но не до конца). Следите, чтобы ноги не сводились в коленях или сильно были вывернуты наружу. Они должны быть прямыми, чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно и правильно. Толкайте платформу пятками, а не носками.
  3. Опускайте на вдохе платформу, колени должны быть на том же расстоянии, что и ступни. Ноги не стоит прижимать к груди. Следите, чтобы поясница не отрывалась от спинки, иначе нагрузка пойдет не туда. Голова должна быть постоянно прижата к спинке.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Советы. Их будет всего два. Во-первых, не выпрямляйте до конца ноги, иначе сильно нагрузите колени и можете их повредить. Во-вторых, не выполняйте упражнение резко. Все движения должны быть плавными.

Наклонный жим ногами

Важным моментом будет постановка ступней на платформу. Именно от этого будут в той или иной степени нагружаться разные мышцы ног.

На картине вверху показано как поставить ступни. Теперь небольшое пояснение:

  • Чтобы нагрузить седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодичные мышцы необходимо ступни поставить в верхней части платформы параллельно друг другу.
  • Четырехглавую мышцу можно нагрузить, поставив ноги в нижней части платформы параллельно друг другу.
  • Приводящие мышцы можно нагрузить, поставив ноги в центре платформы, пятки вместе, а носки врозь.
  • Отводящие мышцы – ступни параллельно в центре платформы.

Важно! Не забывайте фиксировать платформу при окончании выполнения упражнения. Чтобы не надорваться, увеличивайте веса постепенно.

Видео о том, как накачать ноги и ягодицы, упражнение наклонный жим ногами.

[youtube_sc url=»https://www.youtube.com/watch?v=ku-tmeF44yI&feature=youtu.be» title=»Упражнение%20на%20ноги%20%22наклонный%20жим%20ногами%22″ color=»white» theme=»light» fs=»1″]