0

Мужская программа тренировки дома на 4 дня

тренировка для мужчин дома на похудение и рельефДанная мужская программа тренировок в домашних условиях позволит вам похудеть и добиться рельефности тела. Мы детально проработает все группы мышц, избавимся от лишнего подкожного жира и при этом «подтянем» силовую выносливость организма. Сложность программы – высокая.

Можно сказать, что это спортивное «ассорти» из различных вариантов методик тренировок. 4 вида на 4 дня. Распределено это следующим образом:

1 день. Раздельный метод, которым мы прорабатываем плеч и ноги, что позволяет нам наращивать мышечную массу.

2 день. Круговой метод тренировки. Мы проводим тренинг всего тела с высокой интенсивностью. Это провоцирует ускорение обмена веществ и работа эта направлена на похудение. Т.к. в прошлый раз мы нагружали плечи и ноги, то в этот день мы сделаем на них только по 1 упражнению.

3 день. Очередь за суперсетами. Они снова же на наращивание мышечной массы. Только в этот раз мы качаем бицепс, трицепс спину и грудь. Поддерживаем высокую интенсивность.

4 день. И последний день будет по комбинированному методу. Тренировка на все части тела с целью похудеть. У нас будут идти вперемешку прыжки на скакалке и силовые упражнения. Всего на упражнения уйдет 40 минут на силовые и 30 минут на кардио.

Нам понадобятся: штанга (можно заменять на гантели), гантели, турник, табуретки в качестве скамьи, скакалка или любой кардиотренажер. Если же у вас чего-то нет, то можно в целом попробовать подобрать аналоги.

Мужская программа тренировок в домашних условиях на 4 дня

1-й тренировочный день

Классические скручивания

Приседания со штангой

Вышагивание на платформу

Становая тяга с гантелями

Жим штанги вверх от груди

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей в стороны на дельты

2-й тренировочный день. Выполняется 4-5 кругов все упражнения

Наклоны со штангой на плечах

Подъем ног в висе

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обычным хватом

Отжимания с широкой постановкой рук

Выпады с гантелями

Тяга гантели в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Пуловер с гантелей

3-й тренировочный день. Суперсеты на грудь, спину и руки

Жим гантелей под 30 градусов

Разведение гантелей в стороны на грудь

Подтягивание широким хватом

Тяга штанги к поясу в наклоне

Обратные отжимания

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Сгибание рук на бицепс со штангой

Упражнение «молот»

4-й тренировочный день. Комбинированная тренировка

Становая тяга со штангой

10 минут кардио (скакалка или тренаже)

Жим штанги лежа

10 минут кардио

Скручивания классические

10 минут кардио

К этой тренировки подбираем соответствующее меню. Например, вот это мужское меню для похудения.

Все упражнения выполняем по 3-4 подхода и 10-15 повторений. Нельзя сказать, что какая-то из тренировок легкая. Все они достаточно тяжелые. Занимать каждая из них должна от 60 до 90 минут. Отдых между сетами и кругами подбираем так, чтобы восстановить дыхание, но при этом не потерять частоту пульса в 130-140 ударов в минуту.

И помните, что достичь поставленного результата можно только, соблюдая правильное питание. Иначе все старания будут иметь половинчатый эффект.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.