5

Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах

Это базовое упражнение для ягодиц, которое одинаково популярно как среди мужчин, так и среди женщин. Но в силу специфики упражнения (проработка ягодичных мышц) все-таки большей популярностью оно пользуется у слабого пола.

Мертвая тяга считается наиболее эффективным упражнением для ягодиц. Оно прорабатывает в большей степени разгибатель спины, большую ягодичную мышцу, сгибатель (бицепс) бедра. В меньшей степени участвуют трапециевидные мышцы, ромбовидные и круглые мышцы. Упражнение позволит «наростить мясо» сделать ягодицы более объемными и «мясистыми». Стоит отметить, что сложность упражнения достаточно высокая.

мертвая тяга на прямых ногах

Техника выполнения румынской (мертвой) тяги

Парням необходимо сделать до 12 повторений 3 раза. Вес – 20-40 кг. (для подготовленных).

Девушкам до 12 повторений 3-4 раза. Вес – 15-20 кг. (для подготовленных).

Обязательно перед выполнением упражнения необходимо разогреть и хорошо растянуть мышцы.

От классической становой тяги тяга на прямых ногах больше нагрузку осуществляет на ягодичные мышцы. Несмотря на название, допускается, чтобы колени были чуть-чуть согнуты. Ставить на пол штангу (или гантели) не нужно. В нижней точке спина должна оставаться прямой и образовывать параллель.

Особенности тяги на прямых ногах

— Это упражнение позволит максимально нагрузить ягодиц и заднюю поверхность бедер.

— Чем больше согнуты ноги, тем больше будет задействованы ягодицы, а чем ровнее они будут, тем больше задняя поверхность бедра. Держать ноги полностью прямыми не рекомендуется, потому что создается большая нагрузка на подколенные сухожилия.

— Упражнение можно выполнять с гантелями. Для девушек более приемлем именно такой вариант. Он позволит намного ниже наклонится, но не даст взять большие веса, что девушкам в целом и не нужно.

— Если у вас есть боли в пояснице, то перед выполнением упражнения необходимо ОЧЕНЬ ХОРОШО размяться и сделать минимум три подхода гиперэкстензии или вообще его не выполнять.