1

Комплекс упражнений для мужчин на набор массы 4 тренировки в неделю

В отличии от девушек парни чаще всего хотят стать «больше», мускулистее и готовы уделять этому больше времени. Данный комплекс упражнений для мужчин на набор массы рассчитан на 4хразовые занятия в неделю. При правильном его выполнение вы сможете набрать до 5 кг «мяса» за месяц.

Задачи данного комплекса упражнений для мужчин

Набор массы для мужчинПрограмма построена так, чтобы вы смогли укрепить связки, увеличить силу мышц и их массу. Новичку будет достаточно сложно выполнять его, поэтому стоит сначала подготовить свое тело более просто программой, а уже потом приступать к этой.

Мужская программа на набор массы имеет точечную направленность и на каждый из дней будет приходиться одна крупная группа мышц. Состоит он по большому счету из базовых упражнений, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Сложность программы заключается в том, что на одну группу мышц подряд идут несколько упражнений и необходимо обладать некоторой силовой выносливостью.

Комплекс упражнений для мужчин на набор массы

Бицепс/спина. 1-й тренировочный день

  1. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений.
  3. Подтягивания за голову – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 раза по 10 повторений.
  5. Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Сгибания рук на бицепс со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс/грудь. 2-й тренировочный день

  1. Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги лежа широким хватом – 5 подходов по 10-12 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье
  4. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8-15 повторений.
  5. Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
  6. Пуловер – 3 подхода по 15 повторений

Ноги. 3-й тренировочный день

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 6-12 повторений.
  2. Жим ногами платформы – 4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 4 подхода по 8-15 повторений.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Плечи. 4-й тренировочный день

  1. Качаем пресс – 3 подхода по15 раз
  2. Жим штанги от груди – 5 подходов по 12 повторений.
  3. Жим штанги из-за головы – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны на плечи – 3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем гантелей перед собой – 3 подхода по 10-15 повторений.

Комплекс упражнений для мужчин на набор массыЭту программу обязательно нужно подкреплять мужской диетой для набора веса. Без диеты роста мышц не будет!

Тренировочные дни местами лучше не менять. Хороший вариант: 2 дня подряд тренировки, отдых, 2 дня подряд тренировки 2 дня отдыха. Длительность тренировки должна быть 1.20-1.30. Не нужно её растягивать на 2 часа. Эффективность от этого только упадет, даже, если вы увеличите количество подходов.

Рабочий вес для наращивания мышечной массы должен быть 75-80% от вашего максимума на одно повторение. Т.е. если вы жмете 100 кг, то в данном комплексе, должны работать с 75-80 кг.

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.