0

Комплекс упражнений для мужчин дома «3 в 1»

Вообще подобный комплекс упражнений рассчитан на спортзал, но некоторые из нас тренируются дома, поэтому этот вариант максимально адаптирован под тренировки дома. Сразу объясни касательно названия – 3 метода тренировки в одном комплексе. Вы будете выполнять упражнения круговым, раздельным методом и суперсетами. Это позволит нам добиться разнообразия в нагрузках.

Тренировки домаЦель программы тренировки:

  1. Незначительное снижение веса.
  2. Незначительный рост мышц.
  3. Проработка рельефа.

Касательно сложности, то эта программа тренировки для мужчин дома рассчитана на опытных спортсменов, которые уж имеют некоторый запас «прочности». Из целей программы вы поняли, что этот мужской комплекс дома поможет вам проработать рельеф тела. Первые две тренировки направлены на наращивание массы, а третья на похудение. Таким образом, вы чуть набираете, чуть худеете и на выходе получается рельефная фигура.

К сожалению, без инвентаря дома не обойтись. Нам понадобятся:

  1. Гантели. Желательно, наборные по 20 кг каждая.
  2. Хорошо бы иметь штангу, но при её отсутствии меняем упражнения с ней на аналогичные с гантелями.
  3. Турник. Найти вариант для дома вообще не проблема.
  4. Подобие лавки. Либо регулируемая как в спортзале, либо две табуретки.

Мужской комплекс упражнений дома 3 в 1

1-я тренировка по раздельному методы на плечи и ноги

  1. Качаем пресс. 3 по 10-15.
  2. Классические приседания со штангой или гантелями. 4-5 по 6-10.
  3. Вышагивания на платформу с гантелями. 3 по 12.
  4. Становая тяга (штанга или гантели). 3-4 по 12.
  5. Жим штанги вверх от груди (или гантелей). 5 по 10.
  6. Жим гантелей сидя вверх. 4 по 12.
  7. Подъем гантелей в стороны на плечи. 3 по 10-15.

2-я тренировка суперсетами. Руки. Спина и грудь.

1 сет по 3 подхода и 20 повторений.

2 сет по 4 подхода и 10 повторений

3 сет по 4 подхода и 15 повторений

4 сет по 4 подхода и 10-12 повторений

3-я тренировка. Круговой метод. Всего должно быть 4-5 кругов и 10-15 повторений.

  1. Наклоны со штангой.
  2. Обратные скручивания.
  3. Подтягивания обратным хватом.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Тяга гантели в наклоне.
  7. Тяга штанги к подбородку.
  8. Пуловер с гантелью лежа.

Тренировки дома для мужинДля подобных тренировок подбираем соответствующее меню диеты. Лучше всего либо для поддержания веса, либо для похудения.

По продолжительности первая тренировка должна занимать от часа до полутора. Между подходами 2-3 минуты отдыха.

Вторая также до полутора часа занимает. Отдых тоже 3 минуты.

Третья тренировка. Начинайте с 4 кругов. На это должно уходить 1-1.20 часа. Между кругами отдых до 5 минут. Вы должны как минимум восстановить дыхание.

Рабочие веса нужно подбирать так, чтобы можно было с трудом выполнить указанное количество подходов и повторений.

Этот мужской комплекс упражнений в домашних условиях оптимально подстроен под 3 тренировки в неделю. Это также обусловлено тем, что мышцы должны успеть восстанавливаться после нагрузки. Если вы хотите чуть больше похудеть, то в межтренировочные дни можете бегать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.