0

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Самый главный враг любого бодибилдера и пауэрлифтера – нарушение техники выполнения упражнения с отягощением. Не зря в каждой нашей статье мы пишем, что соблюдение техники является главным и основным моментом в ваших тренировках. И сейчас мыс рассмотрим основные упражнения, в которых мы подвержены наибольшей опасности и как сохранить суставы при силовых тренировках.

Нагрузка на суставыПриседания со штангой

Это упражнение пользуется популярностью как среди мужчин, так и женщин. Отличный вариант базового упражнения для наращивания мышечной массы. Сюда можно относить классический вариант приседа, А также все дополнительные модификация типа приседания «сумо» и т.д. В этом случае самым опасной становится нагрузка на коленный сустав. Дополнительный проблемой становится то, что они сами по себе весьма уязвимы к повреждениям.

Во-первых, ваши колени никогда не должны выходить ща носки ступней. Представляйте, что вы не просто опускаетесь, а садитесь на стул, который стоит чуть позади вас. Если колени будет дальше носков ступней, то на них будет создаваться дополнительная нагрузка.

Во-вторых, когда вы поднимаетесь из приседа то в верхней точки ваши ног не должны быть полностью выпрямлены. Должен оставаться небольшой сгиб в коленях, чтобы весь вес не переносился полностью на этот сустав.

Если не соблюдать эти правила, то коленный сустав постепенно будет изнашиваться. В итоге появятся болевые ощущения и посторонние звуки (щелчки), что в итоге приведет к полному истиранию хрящевой ткани. А лечится это только заменой хряща на искусственный имплантат.

Французский жим, тяга к подбородку и жим из-за головы

Выше перечислены три упражнения, которые из-за положения рук во время выполнения упражнений, создают неестественно положение для суставов и создают дополнительную нагрузку на них. Поэтому, мы предложим вам варианты решения этой проблемы заменой или изменением техники выполнения данных упражнений.

Тяга к подбородку. Отличное и базовое упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидных мышц. Но, чтобы снизить давление на плечевой сустав и уменьшить его износ лучше выполнять подходы с гантелями. Они позволят двигаться суставу более естественно. Выполняйте подъем гантелей с разведение локтей в стороны, ноне поднимайте хи выше плеч.

А вот жим штанги из-за головы в принципе стоит убрать из вашей программы тренировок. Он ничем не лучше того же жима от груди, но при создает совершенно неестественное движение плечевого сустава и повреждает его.

Что же касательно французского жима, то вам нужно лишь отказаться от выполнения этого упражнения с прямым грифом. Он создает дополнительную нагрузку в локтевых суставах и кистях. Лучше всего использовать гантели или изогнутый гриф.

Упражнения в тренажерах

Тренажеры разрабатывались для детальной проработки мелких групп мышц и для людей, у которых уже имеются какие-то травмы и работать им нужно с определенными группами мышц. Это подразумевает тот факт, что большие веса в тренажерах использоваться не должны. Особенно это касается следующих вариантов:

  1. Жим ногами.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  3. Сгибание и разгибание ног.

Они создают весьма ощутимую нагрузку на суставы и работать с ними нужно лишь в программах с большим количеством повторений и небольшим весом.

Растяжка и разминка

Если у вас проблемы с суставами, то пренебрегать разминкой вам очень не рекомендуется. Для того, чтобы сустав работал хорошо и не изнашивался, ему нужно достаточно синовиальной жидкости, которая смазывает его. Если вы перед упражнением покрутите хорошо суставами, то её приток увеличится.

Также подготовить суставы к нагрузки помогут разминочные подходу с небольшими весами. И уже после них вешать рабочий вес.

После активной тренировки нужно не забыть растянуть мышц, которые вы нагружали. Из-за тренировки они сократились и этот факт отрицательно сказывается на стабильности суставов. А растяжка поможет их (мышцы) вернуть в прежнее состояние.

Для улучшения работы суставов вам необходимо принимать:

  • желатин;
  • рыбий жир;
  • льняное масло.

В этих продуктах содержится коллаген и омега 3. Они питают и улучшают работу суставов, а также помогают в частичной регенерации хрящевой ткани.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.