0

Как правильно отжиматься на брусьях

Просто прийти в спортзал недостаточно. Нужно ещё четко понимать, что там делать, какие тренажеры используется для тренировки каких мышц и в чем нюансы техники. Мы все это рассматриваем в своих статья, посвященных тому или иному упражнению. В этот же раз мы сделаем небольшую обзорную статью на брусья, где мы рассмотрим различные варианты упражнений с этим снарядом.

Прелесть его в том, что он доступен не только в спортзале, но и на улице, а при желании можно установить его и дома. Поэтому, отжимания на брусьях одно из самых доступных нам упражнений. Начнем с классики.

Классические отжимания на брусьях

Это одно из базовых упражнений, которое включает в работу активно трицепс, передний пучок дельтовидных мышц и частично задействует грудные мышцы и бицепс. Во всех программах такой вариант рассматривается как базовое упражнение на трицепс и выглядит оно примерно так.

Обычные отжимания на брусьях

Для того, чтобы оно не превратилось в упражнение на грудные мышц (мы поговорим об этом варианте позже) важно сохранять перпендикулярный угол полу, не разводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу, не наклонятся вперед.

Как и во всех упражнениях на брусьях для накачивания массы очень важна негативная часть упражнения. Это та часть, кода вы опускаетесь вниз. И если подъем вверх у вас должен быть взрывной, то вот опускание вниз должно быть медленным, подконтрольным и глубоким.

Усложнить упражнение можно параллельно нагрузив пресс. Для этого поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол и во время отжимания удерживайте его. Это достаточно сложно и выполнить смогут такое упражнения только подготовленные спортсмены.

Отжимания на брусьях с утяжелением

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Используется теми, кому веса собственного тела уже недостаточно. Либо есть конкретная цель увеличить силу мышц (а не только их объем). Вам понадобится лишь чем-то закрепить вес. Обычно это либо цепь, либо специальный пояс с цепью, а на улице можно использовать веревку либо ткань.

Отжимания с утяжелением

Подвешивать вес нужно так, чтобы он не болтался и не бил вас по ногам. Некоторые спортсмены отказываются от отжимания вверх в пользу большего веса и оставляют только негативную фазу упражнения. Т.е. на брусья они поднимаются с помощью подставок, а с весом делают только опускание на руках.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

По сути те же отжимания, но со смещенным наклоном вперед. Это позволяет переместить акцентированную нагрузку с трицепсов на грудь. Также можно выполнять с утяжелением или без. Чтобы понять отличие ниже для вас видео.

Подтягивания на брусьях

Это вариация направлена на тренировку спины. Также его можно выполнять и на рукоходе, если взяться за перекладины параллельно. Это позволяет снять нагрузку с предплечья и нагрузить не только широчайшие мышцы спины, как при классических подтягиваниях, но и заставить работать мышцы «в глубине спины», те, которые ближе к позвоночнику круглая, прямая, ромбовидная мышцы спины).

Подтягивания на брусьях

Качаем пресс на брусьях

Помимо уже описанного вначале «уголка» можно использовать брусья и для скручиваний. Если позволяет расположение перекладин, то можно зацепиться ногами за одну из них и сесть на другую. Далее все по стандартам обычных скручиваний.

Пресс на брусьях

Вообще вариаций нагрузки мышц на брусьях достаточно много и все зависит от вашей фантазии. Достаточно посмотреть, что творят ребята на площадках

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.