4

Как правильно качать трицепс, базовые и изолирующие упражнения

Многие начинающие спортсмены (бодибилдеры) начинают с упражнения для бицепса, с целью придания рукам красивой формы и эффектного рельефа. В то же время упражнения на трицепс уходят на задний план. Примечательно, что именно трехглавая мышца может составить до 70% объема вашей руки. Поэтому всем в какой-то момент приходится думать и анализировать, как накачать трицепс.

Красивый трицепс

Упражнения на трицепс делятся на базовые и изолирующие. В данной статье мы поговорим о самых эффективных методах прокачки трехглавой мышцы, и сюда войдут как первый тип, так и второй тип упражнений. Стоит заметить, что во время их выполнения задействуются все три части триицепса (анатомия трицепса) и полностью изолировать их друг от друга нельзя. Но, если менять хват, можно менять акценты нагрузки и прокачивать в большей степени ту или иную часть группы мышц.

Базовые упражнения для трицепса

Жим штанги узким хватом – это упражнение позволяет максимально нагрузить трицепс, используя большие веса. Выполнять его необходимо одним из самых первых (в начале тренировки). Хват не должен быть шире, чем на расстоянии плеч.

Отжимания на брусьях. Ещё одно базовое упражнение, которое можно выполнять даже не посещая спортзал. Найти брусья вполне можно и на улице. Желательно, чтобы их ширина была чуть шире ваших плеч. Начинать работать необходимо, используя собственный вес. Для получения лучшего результата можно задействовать отягощение, которое цепляется на цепь или крюк к поясу.

Подробнее как выполнять данные упражнения для трицепса прочитайте, кликнув по названию. А мы перейдем к изолирующим упражнениям.

Изолирующие упражнения для трицепса

Разгибание рук на блоке. Этот тип позволяет выполнять упражнения на трицепс с различным весом и нагружать их зонально, без включения дополнительных групп мышц. В зависимости от хвата вы прокачаете медиальную, латеральную или длинную мышцу трицепса. Главное – зафиксировать локти в одном положении и не подключать их к выполнению разгибания.

Разгибания из-за головы. Выполняется либо стоя, либо сидя. В большей мере нагружается длинная мышца трицепса за счет глубокого опускания снаряда и растяжения мышцы.  Необходимо максимально низко опускать гантель за голову и выпрямлять руки полностью.

Более детально об упражнениях вы можете прочитать, кликнув по названию.

Чтобы не потерять список упражнения, скопируйте его себе через соц. сети. Кнопки внизу страницы вам в этом помогут.