0

Как правильно качать пресс. Лучшие упражнения на пресс и теория

Ниже мы расскажем вам основные тезисы, которые уже известны давно, но не все трудятся прочитать сначала теоретическую часть и из-за этого допускают ошибки. Поэтому, если вы всерьёз решили узнать, как накачать пресс, то рекомендуем вам прочитать всю статью ПОЛНОСТЬЮ.

Мечта многих спортсменов – рельефные кубики абдоминальной мышцы. Но спросите у 10 разных спортсменов, какие лучшие упражнения на пресс и вам назовут 10 разных вариантов. Для этого мы и решили начать с теории.

Во-первых, нет такого понятия как верхний, нижний или боковой пресс. Интересующие нас группы брюшных мышц, это:

1. Поперечная мышца живота. Она находится как бы внутри и выполняет роль фиксатора внутренних органов. Именно из-за её слабого тонуса даже у худых людей торчит живот.

2. Внутренние косые. Начинаются от грудины и пролегают до таза.

3. Верхние косые. Находятся над внутренними и участвуют в работе при сгибании и повороте корпуса.

4. Прямая мышца живота. Она находится на поперечной мышцей и именно она видна нам невооруженным взглядом в виде 6 кубиков. По сути именно её люди и называют «пресс». Это монолитная мышца, которая идет от грудины до тазовой кости. Работает она в качестве поддержки корпуса и позволяет нам держать спину ровной или наклонятся вперед.

Абдоминальная группа мышц

Именно работа над последней мышцей проводится наиболее активно. А т.к. она монолитная, то у неё нет ни «верха» ни «низа» и работает она вся целиком. Хотя стоит заметить, что различные упражнения по-разному вовлекают пресс.

Нужны ли разные упражнения на пресс или достаточно одного эффективного?

Как мы уже писали выше как такового деления прямой мышцы живота на отделы нет. Так нужны ли разные упражнения для пресса? Да. И это подтверждают исследования Университета Сан-Диего.

Они привлекли к нему несколько десятков спортсменов, которые выполнили разные 13 вариантов упражнения для абдоминальных мышц. В это время к ним был подключен электромиограф.  Он позволял считывать интенсивность импульсов разных участков брюшных мышц во время выполнения тех или иных действий. Они смогли определить, что при некоторых упражнениях одни регионы мышц задействованы более активно, а другие менее.

Самыми эффективными по степени и объему вовлечения мышц живота данное исследование определило три упражнения:

  1. Подъем ног в висе.
  2. Велосипедные скручивания.
  3. Обратные скручивания.

Упражнения на пресс и диета

Об этом уже говорилось не раз, но мы напомним ещё один…последний. Сколько бы скручиваний вы не делали и каким бы офигенно твердым ваш пресс не был, если вы не будете соблюдать диету, он будет похоронено под слоем жира на животе.

Чтобы добиться нужного результат вам нужно будет соблюдать диету и только так вы сможете сделать свои «кубики» видными. Вам нужно минимально снизить потребление жиров и при этом увеличить потребление белка, а так же именно комплексных углеводов. Сочетайте это с кардиотренировками и лишняя жировая прослойка вас покинет.

Как правильно качать пресс

Красивый прессЧтобы ваш живот стал рельефным, работать нужно будет упорно. На каждую тренировку вам понадобится минимум 4 упражнения, которые выполняются без перерыва по кругу. В каждом подходе вам нужно выполнять по 15-20 полностью контролируемых подхода. Между кругами по 2-3 минуты отдыха не более. Кругов нужно сделать 3-4. Каждый день тренироваться так не нужно, но минимум 3 тренировки подобных должно быть в расписании.

Мы уже говорили о трех наиболее эффективных вариантах упражнений на пресс ивы захотите использовать только их, но как утверждают специалисты это не самый лучший вариант. Лучше, если упражнения будут чередоваться.

Любое упражнение нужно выполнять на 6 счетов: скручивание (подъем) на 4 счета и опускание на 2 счета.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Вот мы и подобрались от теории к практике. Ниже мы приведем список самых лучших упражнений для пресса по версии. Клацнув по названию вы сможете подробно почитать о технике их выполнения.

Подъем ног в висе. Одно из самых эффективных и в то же время самых сложных упражнений. Новичкам будет выполнять его крайне проблематично. Также можно выполнять его модификацию повороты ног в висе. Можно заменить его на подъем ног в упоре.

Велосипедные скручивания. В большей степени задействует косые мышцы живота, но работает все брюшные мышцы.

Скручивания ноги под 90 градусов. Главное помнить, что вы должны скручиваться, а не поднимать туловище.

Обратные скручивания на полу. В данном варианте больше задействована нижняя часть прямой мышцы живота.

Обратные скручивания на лавке. Это альтернативный вариант вышеописанному пуражнению.

Классические скручивания. Нагружает прямую мышцу живота. Важно помнить, что нужно не поднимать туловище, а скручиваться. Подъем и опускания должны быть подконтрольные и медленные.

Скручивания у блочного тренажера. Также нагружает прямую мышцу живота. Такой вариант позволяет работать с дополнительным весом и увеличивать нагрузку при скручивании.

Суть в том, что казалось бы самый простой процесс скручиваний нуждается во вдумчивой технике выполнения, иначе результативность будет критично низкой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.