0

Как правильно качать икры. Рабочие методики

Есть такие группы мышц, которые несмотря на свои не очень-то большие размеры крайне неохотно поддаются раскачке. Причем у разных людей это разные мышцы. Так у некоторых ни в какую не растут предплечья или задние дельты, а у кого-то проблемы с икроножными мышцами. И на последних мы сегодня и остановимся.

Как качать икры

как правильно качать икрыСуть проблем лежит на уровне волокон этих мышц. Они имеют достаточно высокую степень выносливости и при этом крайне неохотно растут. Это чисто анатомическая особенность любого человека. И это хорошо, потому что в противном случае нам бы было сложно оставаться на ногах длительное время.

По факту мы нагружаем и тренируем нашу голень постоянно. И состоит она поэтому из медленных волокон. Поэтому и растут они крайне медленно. Так что же с этим делать?

Больше подходов и повторений

Здесь принцип стандартный на наращивание мышечной массы. Чем больше повторений и подходов мы сделаем, тем сильнее запустится процесс роста. Но, учитывая строение голени, подходов и повторений должно быть больше, чем обычно. Т.е. вам нужно сделать где-то 5-6 подходов по 20-35 повторений. К последнему повторению мышцы должны «гореть».

Если делать вам их скучно (что не удивительно), то можно загрузить по максимум одним подходом, сделать как можно больше повторений в нем в самом начале тренировки. А далее они будут пассивно качаться в других упражнениях.

Тренируем камбаловидную и икроножную мышцу

Если обратиться к анатомии мышц голени, то видно, что помимо икроножных мышц там присутствует ещё и камбаловидная. Она находится под икроножными, но также влияет на формирование объема голени. Это как брахиалис в бицепсе. Он находится под головками, но именно его объем формирует нижнюю часть бицепса.

Brhjyj;yst vsiws

Чтобы задействовать именно камбаловидную мышцу, нужно работать сидя. Т.е. подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки со штангой сидя тренируют её. Если же вы выполняете эти же упражнения стоя, то работает икроножная мышца.

Поэтому, нужно чередовать упражнения сидя и стоя, чтобы добиться максимального объема голени.

Часто и густо

По вышеописанным причинам и высокой выносливости нужно тренировать икры минимум 3 раза в неделю. Восстанавливаются они достаточно быстро, поэтому перетренированности не будет. Не забывайте чередовать упражнения сидя и стоя.

Специальные упражнения

Помимо общих упражнений нужно также использовать и специальные. Вспомните у кого хорошо прокачанные икры? У баскетболистов. Все дело в прыжках.

Для работы в спортзале они также подходят. Чтобы хорошо нагрузить голень лучше делать выпрыгивания со штангой. Причем не нужно сильно приседать. Достаточно чуть согнуть колени, чтобы просто вытолкнуть себя вверх за счет икроножных мышц. Так забить голень вам удастся быстрее.

Прыжок должен быть резким и максимально высоким. Вес нужен не большой. Если говорить более точно, возьмите вес где-то в 30% от веса собственного тела. В подходе не менее 10 повторений.

Внимательно следите за техникой, чтобы не нанести вред позвоночнику. Если вы только пришли в зал и ещё новичок в этом деле, то не стоит использовать пока что это упражнение.

Ещё одно специальное упражнение называется «ослик». Выглядит оно как обычный подъем на носки стоя, но корпус наклонен вперед. Прелесть такого положения в том, что сильнее растягиваются фасции икроножных мышц. А чем они эластичнее, тем быстрее растет объем мышцы.

Как вывод

Таким образом, голень нужно тренировать следующим образом:

  • По 5-6 подходов по 20-25 повторений.
  • Тренировать не менее 3 раз в неделю.
  • Чередовать упражнения сидя и стоя для развития камбаловидной мышцы.
  • Использовать специальные упражнения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.