0

Как правильно делать выпады. 7 вариантов этого упражнения

Если вы тренируете ноги, то в вашей программе обязательно должны быть выпады. Очень классное и эффективное упражнение для проработки квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц. Спросите у тренера в любом спортклубе, как правильно делать выпады, и он покажет вам сразу несколько вариантов. Почему так? Потому что можно более акцентированно нагружать ту ил иную часть ноги.

Варианты выпадовСтоит сразу оговориться, что все нижеописанные варианты выпадов можно делать с различными снарядами, а именно:

  • Гантели – удобные и позволяют легко удерживать равновесие. Они не создают осевой нагрузки на спину, но взять большие веса не удастся, потому что будут уставать руки. Этот вариант наиболее популярен среди девушек, потому что у них нет необходимости сильно нагружать ноги.
  • Штанга – создает осевую нагрузку на спину, но позволяет брать большие веса, что дает нам возможность больше нагрузить ноги.
  • Машина Смитта – вариант, которые практически исключает необходимость держать равновесие, потому что за вас это делает тренажер. Можно также работать с большими весами и при этом мышцы стабилизаторы будут работать меньше.

Выбор того или иного варианта снаряда должен быть продиктован вашим самочувствием, целями и личными предпочтениями. Нельзя сказать, что какой-то из вариантов удачный, а какой-то плохой, все исключительно ситуативно.

7 вариантов выполнения выпадов

Статические выпады

Этот вариант отлично подойдет для новичков, потому что в цело прост в исполнении и технику здесь нарушить достаточно сложно. Особенностью такого варианта является поочередная нагрузка ног. Т.е. мы сначала качаем правую, потом качаем левую ногу. Такой метод хорош для наращивания мышечной массы.

Динамические выпады

От предыдущего варианта отличается тем, что вы поднимаетесь в исходное положение, когда ноги стоят вместе. Это увеличивает ваши энергозатраты и позволяет более эффективно сжигать лишний вес, чем статические выпады. Кстати, делать можно не только шаг вперед, но и выпады назад.

Выпады в ходьбе

Не сильно отличается от предыдущего варианта, но требует больше места для его выполнения. С другой стороны, выпады с продвижением более естественно нагружают наши ноги, т.к. обладают более естественной механикой движения. Однако это обязывает вас держать равновесие, что не всегда удается с первого раза. Выпады в ходьбе рекомендуется использовать. Если вы хотите потратить побольше энергии и похудеть.

Выпады назад с возвышенности

Это усложненный вариант выпадов для набора мышечной массы. Подставка позволяет сильнее растянуть мышцы и проработать их. Высота её не должна быть больше 20см. Нагрузка на ягодицы будет очень ощутимой, особенно, на ягодицы.

Выпады с ногой на подставке

В этом случае на подставку ставится задняя нога, что позволяет полностью снять с неё нагрузку. Используется она только для поддержания равновесия. Вся нагрузка уходит на бедро. Сильно присесть у вас не выйдет, поэтому ягодицы будут задействованы в меньшей мере, чем квадрицепс и бицепс бедра. Какими-то явными плюсами этот вариант выпадов не отличается, поэтому делать его можно, но лишь при личном большом желании.

Косые выпады

Ещё один варианты выпадов с усложненной «траекторий», которая не несет никакой реальной пользы. Особой разницы от тех же динамических выпадов нет. Но упражнение существует и некоторые отмечают его эффективность в плане нагрузки на ягодицы.

Выпады в бок

Этот вариант выпадов нужен для активной проработки внутренней части бедра. Она у нас в естественных условиях задействована крайне редко, да и в других упражнениях участвует крайне слабо. В то же время её форма влияет на общее восприятие формы ног. Особенно это важно для девушек, поэтому делать такие выпады все же стоит.

В качестве вывода

Если вы новичок в спортзале, то вам достаточно будет статических и динамических выпадов. Если же вам нужно похудеть, то больше налегайте на выпады в ходьбе и варианты, где происходит больше энергозатрат. Имейте в виду, что на прирост мышц или сжигание жира все же в первую очередь больше влияет вес снаряда и количество подходов/повторений.

На вопрос девушек «а что лучше все качает ягодицы?» увы точного ответа нет, потому что все сугубо индивидуально. Советуем попробовать различные варианты и основываясь на личных ощущениях сделать уже свой выбор.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.