0

Как научиться подтягиваться на турнике/перекладине

Все знают о подтягиваниях, все знают, что они полезны для любого спортсмена, но выполняют их далеко не все. Существует вообще отдельная «каста» спортсменов, которые используют в принципе только турники и брусья для физических упражнений. С перекладиной, как и с овощами. Все знают, что они полезны, но мало кто их ест.

Как показывает практика, далеко не все умеют подтягиваться. Особенно это проблематично для женского пола, но это не значит, что нельзя этому научиться.

Самый главный принцип при учебе подтягиваться – НУЖНО ПОСТОЯННО ПРОБОВАТЬ.

Не пытаться постоянно подтянуться это как учится плавать не заходя в воду. Да, сначала получаться не будет, да будете «трепыхаться» на турнике, но и ходить вы сразу не научились, сначала вы ползали.

Поэтому для тренировки вам понадобится обязательно турник и, желательно, партнер. И начинать нужно с частичных подтягиваний.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться на турнике

Частичные подтягивания

Суть в том, что вы висните на перекладине и изо всех сил пытаетесь подтянуться. Даже, если вы сможете поднять себя на 1-2 см – уже хорошо. Со временем вы выполните полноценное подтягивание. Возможно, на это уйдет пара недель, но вы точно это сделаете. Главное – начать.

Негативные подтягивание

У любого упражнения (или почти у любого) есть так называемая «негативная фаза». Например, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях это та часть движения, когда вы опускаетесь вниз. Вам именно это движение и надо выполнять.

Негативные подтягивания

Для этого вам понадобиться подставка или турник со шведской стенкой. Вы забираетесь или подпрыгиваете на верх, заняв верхнюю точку в подтягивании, стараетесь там «Зависнуть» на 1-2 секунды, а потом не спеша и плавно опускаете вниз до полного выпрямления рук.

Тяга блока к груди

Это упражнение имитирует подтягивание, но с использованием тренажера. Оно помогает накачать широчайшие мышцы спины и укрепить руки, что положительно скажется на их работе во время подтягиваний.

Выполняя эти упражнения вы сможете добиться того, что легко будете подтягиваться большее количество раз. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться обратным хватом. Здесь больше задействован бицепс и выполнять подтягивание проще. Когда получится так, можно переходить на обычный (прямой) хват.

Важно, что выполнять все упражнения надо больше 1 подхода (желательно 2-3) ежедневно (если у вас нет других тренировок) максимальное количество повторений, которое у вас получится.

Программа тренировки, чтобы научится подтягиваться

Утро – тяга блока к груди и поднятие гантель на бицепс. Это выполняется в спортзале.

Вечер – негативные и частичные подтягивания. Это дома или на улице (но можно и в спортзале)

Так как вы только начинаете тренировки и тренироваться будете по немного, программа и разбита на две части (утро и вечер). Проводить такие тренировки не менее 3 раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.