2

Как накачать трицепс – разгибание рук на блоке, изолирующее упражнение

Ещё одно из упражнений на трицепс, которое направлено на проработку рельефа и внешнего виде трицепса. В работу подключаются все три головки мышцы (о строении читайте в нашей статье анатомия трицепса) в зависимости от хвата в той или иной мере.Разгибание рук на блоке

Рекомендуется выполнять разгибание рук на блоке после базовых упражнений на трицепс отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом, потому что данное упражнение относится к изолирующим. Наибольший эффект достигается при правильном выполнение с точки зрения техники, как и в любом другом упражнение. Стоит сразу отметить, что нарушения в технике чаще всего происходит из-за слишком большого веса. В этом случае к выполнению подключается непроизвольно поясница, чего допускать не стоит.

Нагрузка на трицепс в зависимости от хвата

Как мы уже говорили, нагружаются все три пучка трехглавой мышцы + подключается локтевая мышца. Но разные виды хвата могут в большей мере задействовать тот или иной пучок.

Разгибание на блоке прямым хватом

Наибольший акцент приходится на мидиальную головку трицепса, но задействованы все три. Техника выполнения следующая:

1. Встаньте прямо перед тренажером и возьмитесь прямым хватом за рукоятку. Туловище должно быть чуть-чуть согнуто к блоку.

2. Зафиксируйте все части тела, а особенно поясницу, плечи, спину. Работать должны только локти.

3. Локти должны быть максимально прижаты к туловищу (но не в плотную), не расставляйте их в стороны.

4. Медленно на выдохе и без рывков полностью разогните руки. После этого также нее спеша и без рывков поднимите их в сходное положение. Обратите внимание, что не должно быть раскачивания и движения торсом, плечами. Работают исключительно локти.

Если вы чувствуете, что задействована поясница – уменьшите вес.

Разгибание рук обратным хватом

Данный хват в большей мере акцентирует нагрузку на латеральный (боковой) пучок трехглавой мышцы, но задействует все также все 3 головки. Стоит учесть, что для выполнения этого упражнения на трицепс необходимо взять меньший вес, чем при прямом хвате.

Техника выполнения сохранятся прежняя за исключением типа хвата (обратный)

Ещё одни вариант выполнения разгибания рук на блоке будет с использованием каната. Такой вариант выполнения в одинаковой мере нагружает все три головки трицепса. Позволяет использовать достаточно большие веса.

Техника выполнения в большей мере опять же таки повторяется с несколькими незначительными изменениями.

1. Когда вы опускаете руки вниз, на уровне бедра, разведите руки в стороны.

2. В нижней точке постарайтесь на несколько секунд зафиксировать руки в полностью разогнутом состоянии.

Помните, что выполнять все нужно без рывков и раскачивания, вес должен быть подходящим для соблюдения техники выполнения упражнения.

Для того чтобы окончательно «забить» трицепс можно использовать следующий прием. После выполнения запланированного количества упражнений, сразу же, без передышки уменьшите рабочий вес в 2 раза и сделайте без отдыха ещё столько же повторений.