23

Как накачать попу и ноги худой девушке, программа тренировки и советы

Все парни, да и сами девушки любят, когда ножки стройные и худые. Но вот есть небольшой нюанс… худые не всегда означает красивые. Пророй эта худоба выглядит как дистрофия и не привлекает абсолютно. Можно попробовать кушать больше, но тогда есть риск обзавестись целлюлитом и жиром, а ведь нам нужна красивая «форма» и объем. И вот здесь приходит время искать программу тренировки для худых девочек, чтобы накачать ноги и попу.

Тренировка для девушек с худыми ногамиДанная тренировка ставит за цель достигнуть красивых линий в области ягодиц и бедер, при этом не высушить их окончательно, а наоборот, набрать мышечной массы, чтобы ножки выглядели более «мясистыми». Для примера мы возьмем средние показатели девушки: рост – 170, вес – 50-53 кг (девушка же худая), возраст 20-25 лет. Упражнения мы подобрали средней сложности, но с учетом, что ранее вы в спортзале тренировались либо мало, либо вообще не ходили. Почему сразу средней сложности, потому что тренировка на рост мышц не бывает легкой никогда. Обратите внимание, что с каждым упражнение рядом будет указывать сколько нужно делать подходов и сколько повторений. Учтите, что разминочный подход тут не учитывается.

Тренировать попу и ноги мы будем 4 дня в неделю, потому что 3 дней для роста мышечной массы будет мало. Распределить тренировочные дни можно так: 2 подряд, 1 отдых, 2 подряд. Приведем пример: понедельник, вторник — тренировки, среда — отдых, четверг, пятница – тренировки.

Программа тренировки для ягодиц и бедер худой девушке

Первый день

Наклонный жим ногами (4-5×10-15)

Сгибание ног в тренажере лежа (3-4×10-15)

Подъем на носки стоя (3-4×10-15)

Выпады с гантелями (4-5×10-15)

Подъем гантелей перед собой (3-4×10-15)

 

Второй день

Гиперэкстензия  (3-4×10-15)

Мертвая тяга на прямых ногах (3-4×10-15)

Приседания в плие (3-4×10-15)

Жим штанги лёжа классический (4-5×10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4×10-15)

 

Третий день

Приседания со штангой (4-5×10-15)

Разгибание ног в тренажере (3-4×10-15)

Разведение ног в тренажере (4-5×10-15)

Подъем на носки стоя (4-5×10-15)

Выпады с гантелями (4-5×10-15)

 

Четвертый день

Жим в грудном тренажёре сидя (3-4×10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4×10-15)

Тяга к груди в тренажере (3-4×10-15)

Сведение рук в тренажере (3-4×10-15)

Как вы видите в последний день мы дали нагрузку ещё и на спину, в  некоторые дни и на грудь, потому что нельзя тренировать только ноги и попу. Остальное тело не должно отставать в развитии. К тому же спина является проблемной частью тела у современного человека в силу любви «посидеть у компа» или же сидячей работы. Так что спину качайте обязательно, девушки.

Сильные худые ноги

Отдельно стоит упомянуть о питании при такой программе. Вы должны потреблять калорий больше, чем вы тратите их за день. Поэтому не бойтесь кушать, все равно все это уйдет во время тренировок.

23 Комментарии
  1. Подскажите пожалуйста, хочу укрепить мышцы спины — с чего стоит начать?

    • Спина, Анна, она знаете ли достаточно большая. О каких мышцах идет речь? О пояснице, широчайших мышцах, прямых или о всех сразу. Т.е. цель укрепить её какую-то часть или все мышцы сразу?

      • Какие продукты нужно использовать для роста мышц (быстрые углеводы или медленные )?

  2. А стоит ли ко всему этому пить различные добавки? Я уже почти 4 месяца хожу, и все делаю так как описано выше, но результат пока очень маленький.
    (18 лет)

    • Вы уверены, что все то же самое, что описано выше? Просто 4 месяца назад у нас этой программы не было. Она появилась на сайте чуть больше месяца назад.
      Без визуальной оценки очень сложно сказать, почему у вас нет результата. Возможно, вы что-то делаете не так в техническом плане, возможно, вы работаете не с тем весом, который вам нужен (рабочий вес.
      На счет спортивных добавок. Можно использовать протеин, но это не обязательно. Я лично видел примеры, когда худые девушки добивались ОТЛИЧНЫХ результатов ( в силу отсутствия проблемы с лишним весом) без каких-либо добавок.

  3. Мне тренер ставил такую же программу. И пока результата большого нет

    • Как я уже говорил, мы не можем на расстоянии без «вводных данных» сказать почему так происходит. Возможно где-то неправильная техника, возможно, где-то вы не так питаетесь, Возможно, не с теми весами работаете. Очень много вариантов, почему нет заметного результата. К тому же все программы являются лишь рекомендациями, а не точным «рецептом». Кому-то подходит, кому-то не очень.
      Вы вот сами чувствуете, какие упражнения хорошо прорабатывают мышцы, а какие нет?

  4. Да, со штангой и гантелями, а это может быть из за того что я кушаю только 4 раза в день, как обычно утром, в обед и вечером и плюс после тренировки.

    • Тут скорее вопрос не в том, сколько раз вы кушаете, а что именно вы кушаете?

  5. Обычная, домашняя еда, а после тренировки творог со сметаной всегда

    • «Обычная, домашняя еда» — это очень растяжимое понятие. Для кого-то обычная еда это «рис и курица» — что реально полезно спортсмену. А для кого-то это картоха и пельмени, от которых толку мало. А вот на счет творога и сметаны…Просто в твороге содержаться долгоусваяемые белки, а вам после тренировки нужны быстроусваяемые. Если уж вы хотите прироста мышечной массы, то разоритесь на сывороточный протеин. Его нужно пить сразу же после тренировки. А творог со сметаной лучше кушать на ночь.

  6. Zdravstvuite,
    Menja zovut Svetlana, vishe stojachiy primer prednoznachen dlja devushek s vesom ne vishe 60 kg. Moi rost 170 cm i ja veshu 68 kg. U menja shirokie kosti i ja bistro mogy nabrat mishichnyu massy. ja na protjazhenie uzhe neskolko let zanimaus sportom i pereprobivala raznoe pitanie, no nikak ne mogy dobitsja zhelaemogo rezultata. Ochen xotelos bi vigljadet podtjanutoi i preobrest syxyuy mischechnuyu massy. v danniy moment ja vigljazhu kak tjazhelui atlet. eshe odna problema v tom shto esli ja zanimaus malo sportom to bistro naberau zhirovoi sloi. Podskazhite pozhaluista kak mne bit i shto mne nado pomenjat shtob dobitsja rezultata?
    S uvazheniem,
    Svetlana

    • Здравствуйте, Светлана. Так на словах очень сложно определить, что именно в ваших тренировках идет не такх. Но, исходя из того, что вы описали, вам нужно работать на силу и выносливость. Т.е. рабочие веса, если вы выполняете какие-то упражнения, должны быть такими, чтобы вы максимум могли сделать 5-6 повторений в подходе и не более. Обычно это достигается, используя 85-90% от максимального веса. Такой вариант тренировок укрепляет мышечные волокна, но не провоцирует их рост. Т.е. вы становитесь сильной, подтянутой, но не большой. Касательно питания ничего не могу подсказать, Потому что не знаю вашего меню.
      А вот на счет того, чтобы похудеть. В вашем случае лучше всего подойдут длительные аэробные нагрузки. Т.е. либо в спортзале становимся на бег трусцой и в течении часа минимум бежим. Аэробные нагрузки провоцирует сгорание как мышц, так и жира. Но вам же мышцы большие и не нужны, верно?
      Советую вам уделять больше времени бегу и совсем немного упражнениям.
      Более точно так сказать не могу, потому что я не экстрасенс и на расстоянии определить что не так не могу)

  7. Здравствуйте,мне 18 лет, рост-174, вес -45. Я бы сказала,что я не просто худая, а уже экстремально худая. подходит ли мне данная тренировочная программа?

    • Да, конечно. Только не забывайте, чтобы ножки стали «мясистее» и более объемными вам нужно потреблять достаточно белка и быстрых углеводов. Иначе мышцам не из чего будет расти.

  8. Добрый день. Хожу в спортзал 2 мес. Результат видно. Работаю на прогрессию. Хочу наростить и сделать попу высокой, увеличить спину (широкую мышцу), убрать жир с поясницы и живота. Телосложение худощавое, но после 2-Х родов проблема с животом. Не могу для себя определиться как тренироваться. Мне и мышцы нужно наростить и живот убрать. Мышцы растут а живот не уходит((. Может сначала кардио поделать, а потом наращивать? И еще вопрос: на протяжении 2-Х мес. тренировки у меня болят мышцы, так и д.б? Или я сильно себя нагружаю?

    • Здравствуйте, Алла. Извините, что так долго отвечали, но праздники и т.д. сами понимаете)
      Касательно того, что не удается ничего сделать с животом, то стоит уточнить какого рода проблема? Возможно, проблема в тонусе кожи после родов или все же дело в лишних жировых отложениях? Если в тонусе, то увы… если же в жировых отложениях, то тут однозначно кардио и вообще забудьте про тренировку пресса с помощью скручиваний… ваше все это вакуум и планка. Вот тут про них написано http://bodyfit.net.ua/kak-sdelat-zhivot-ploskim-top-3-uprazhneniya-dlya-pressa/.
      Что же касается «высокой попы», то вот тут мы тоже это разбирали http://bodyfit.net.ua/kak-podtyanut-yagodicy-popu-kak-nakachat-verxnyuyu-chast/.
      Касательно боли в мышцах…если они побаливают, то это норм, если ж действительно болят сильно, значит перенагруз. Если вы работаете на прогрессию, то это нормально, что вы даете высокие нагрузки на мышцы и они отзываются болью потом, но эта боль не должна быть сильной.

      • Добрый день, спасибо за ответ. О, вакуум и планку мне проще делать). Вопрос про кардио. В спорт зал хожу 2 через 2. Выполняю силовых 5 упр., потом 30 мин. быстрой ходьбы. Этого достаточно или нужно чисто на кардио ходить?

        • В этой программе про кардио вообще ни слова. Кардио направлено на похудение, А я так понимаю, что вы и так худая? Вам оно вообще не нужно.

      • Спасибо за ответ. Подскажите пож. при какой технике будет более заметен рез-т: отдельно по часу или после силовой 30 мин. будет достаточно? Уж извините, последний вопрос: как бороться с зевотой во время занятий? Спасибо.

        • Если делать отдельно.
          Зеваете вы, потому что вам не хватает кислорода. Либо просите открыть окна в спортзале, либо дышите глубже) Иначе никак.

  9. Здравствуйте,скажите,а когда примерно будет виден результат?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.