0

Как набрать массу. Основные принципы

Для многих людей большие мышцы = «химия». К сожалению, это устоявшийся стереотип, к созданию которого стоит признать приложили руку и спортсмены. Да, кто-то использует различные анаболики, чтобы добиться бицепса в 55см или результата в жиме лежа 300кг, но не обязательно. Можно вполне быть больше (в плане мышц), чем 90% окружающих вас людей и без «химии».

Советы по набору массыПричем забавно, что некоторые люди используют этот «стереотип» как оправдание, мол: «Я не расту в мышцах, потому что не «химичусь»». Что за бред? Ты не растешь в мышцах, потому что ты лентяй, потому что ты неправильно питаешься, потому что твоя программа тренировок на массу тобой же не соблюдается. Даже самая удачная программа без соответствующей техники и соблюдения основных принципов тренировки не даст желаемого эффекта. Так в чем же принципы набора массы?

Поставить цель

Сама по себе цель «набор массы» хороша, но всегда нужна конкретика. Сколько вы сейчас весите? А сколько хотите весить? Поставьте себе четкую цель, например +10 кг «мяса». Когда вы видите «вершину», к которой идете, сразу же идти становится легче и замерять свой промежуточный результат проще.

О том, что нужно составить правильную диету, программы тренировки и распорядок дня говорить же не стоит? Но на всякий случай мы все же опишем основные принципиальные ошибки большинства, исправив которые вы получите ответ на вопрос как набрать мышечную массу.

Основные принципы и ошибки набора массы

Игнорирование больших групп мышц

Не каждый знает, что для того, чтобы прилично прибавить в объеме бицепса, нужно активно тренировать спину, ноги и грудь. Для примера 1 см бицепса = 4 кг мышц. Именно за счет крупных групп мышц и удается набрать подобный объем.

Почему-то ноги чаще всего игнорируются спортсменами мужчинами. А ведь именно тренировка ног, например, становой тягой и приседаниями, способствует наиболее активному выделению тестостерона. Поэтому, вывод примерно такой: хотите большие руки – качайте ноги.

Качайте ноги

Перетренированность

Типичная ошибка – частые и изнурительные тренировки. В данном случае логика «чем больше тренируюсь, тем я больше» не до конца верна. Здесь скорее действует принцип, что больше становится тот, кто тренируется усердно и при этом успевает полностью восстанавливаться перед следующей тренировкой. Суметь загрузить мышцы до отказа, точно высчитать время полного восстановления – целое искусство.

Нерегулярное питание

Диета – 50% успеха при наборе мышечной массы. Остальные 50% разделяют программа тренировки и восстановление. Если вы будете неправильно питаться, то результат вы будете ждать долго, а можете и вовсе не дождаться.

Чтобы масса росла вам нужно превысить потребление калорий где-то на 15% над их тратой. Логично, что питаться 2 аза в день – не вариант. Если мышцам не будет хватать питательных веществ, расти они не будут. И кушать нужно правильно нужно не только в день тренировок, а постоянно.

Грамотный подход к спортивному питанию

К этому вопросу нужно подходить с умом. Кто-то сразу закупается тоннами гейнера или протеина, кто-то наотрез отказывается, считая его «химией». И не правы оба типа людей, потому что спортпит является исключительно подспорьем для роста мышц, а не панацеей. К тому же никоим образом на здоровье оно не виляет.

Важно помнить, что протеин или гейнер являются дополнительным «стимулом» и никогда не заменят полноценного натурального питания.

Здоровый образ жизни

Работа над построением тела происходит не только в стенах тренажерного зала, но и за его пределами. Все мы имеем свой образ жизни. Многие из нас работают, имеют семью друзей и т.д. И если вы не будете придерживаться здорового образа жизни, то роста результатов не ждите. Если вы «завалитесь в клуб» сразу же после тренировки, то вряд ли это пойдет на пользу росту мышц.

Веса на тренировках

В любой тренировке. Будь то набор массы или работа на рельеф, в первую очередь нужно грамотно выполнять технику. Во-первых, от этого зависит эффективность упражнения, а, во-вторых, ваше здоровье. Не там прогнулись, не так подняли и прощай поясница. И здесь мы подходим к ещё одной ошибке – слишком большие веса.

Не нужно гнаться за весами в ущерб техники. Результата не будет, повредите что-нибудь себе, да ещё и запомните движение неправильно. Важно отработать максимально гладко технику с небольшими весами.

В качестве вывода

Если вам кажется, что соблюдать все вышеперечисленные правила сложно – завязывайте с тренировками. Если ЭТО вам кажется сложным, то реальных результатов вам добиться не удастся. Все имеет свою «цену» и только вы решаете приемлема она для вас или нет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.