156

Как качаться худому человеку — программа тренировок для эктоморфа новичка

Как качаться худым людям? Скажем прямо – непросто, но намного приятнее, чем, к примеру эндоморфам, которым приходится очень серьёзно себя ограничивать в еде. Эктоморфам же это не грозит. Но вот работать в тренажерном зале вам придется за троих.

Хоть с едой вам особых ограничений и не ставят, но чтобы достичь действительно высоких результатов, необходимо соблюдать все режимные моменты (сон и отдых), правильно питаться, чтобы организм мог наращивать мышечную массу и работать, работать, работать. Итак, основные тезисы для эктоморфа:

  • Программа для эктоморфаТренировки должны длиться 40-50 минут.
  • 3 тренировочных дня в неделю.
  • Максимальная интенсивность работы в зале.
  • Максимальные рабочие веса.
  • Основа тренировок – базовые упражнения, которые наилучшим образом помогают набрать мышечную массу.
  • Хороший отдых (работать ведь нужно интенсивно в зале).
  • Обильное и богатое питание.

О том, как нужно питаться эктоморфу мы говорили ранее. Теперь же мы рассмотрим программу тренировок для худого человека, которая лучше всего подойдет новичку на первые 2-2,5 месяца. Она позволит вам набрать по максимуму мышечную массу, с которой потом и будете в дальнейшем работать.

В то время как количество повторений в подходе уменьшается, рабочий вес должен плавно увеличиваться. Т.е. чем меньше повторений, тем больше рабочий вес. Оптимальное время отдыха между подходам 2-3 минуты. Все эти пункты позволят за минимальный промежуток времени, набрать максимальную мышечную массу, выносливость и силу мышц.

Универсальная программа тренировок для эктоморфа на 3 дня в неделю

День первый. Грудь и трицепс.

  1. Жим штанги лежа широким хватом. 2 разминочных сета 12+8 и 4 рабочих подхода с максимальным весом 10+8+8+8.
  2. Отжимания на брусях со своим весом или утяжелением – 3 подхода по 12+10+8 раз.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье. 4 подхода с увеличением веса по 12+10+8+8 раз.

 

 День второй. Спина и бицепс.

  1. Становая тяга. 4 подхода по 10+10+8+8 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне к поясу. 4 подхода по 12+10+8+8 раз.
  3. Тяга на блоке вниз широким хватом. 3 подхода по 10+8+6 раз.
  4. Сгибание рук со штангой. 4 подхода на бицепс по 12+10+8+8 раз.

 

День третий. Ноги и плечи

  1. Приседания со штангой. Два подхода разминочных и 4 подхода с рабочими весами по 10+10+8+6 раз.
  2. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 15+12+10 раз.
  3. Тяга широким хватом штанги к подбородку (плечи и трапеция). 3 подхода 12+10+10 раз.
  4. Жим гантелей сидя. 3 подхода по 12+10+10 раз.

 

Имейте в виду, что программа составлена для худого человека, чтобы со старта нарастить за минимальный срок максимум сил, мышц и массы. Через 8-10 недель занятий программу необходимо будет менять, подключать изолирующие упражнения.

156 Комментарии
  1. А за 3 месяца хотя бы небольшие изменения будут? И чем можно заменить отжимания на брусьях?

    • При правильной работе результат будет заметен уже через месяц. А чем не нравявтся отжимания на брусьях? Отличное базовое упражнение, которое подключает в работу ещё и плечи с грудью. Есть проблемы с суставами?

    • конечно будут.я весил 63кг через 4-месяца весил 67кг.занимался 3-4 раза в неделю по 1.5 часа.главное желание и не пропускать занятие.

    • Мне 29 лет.рост 195 вес 70.моя задача набрать вес 10-15 кг.подойдёт мне программ написанная выше.

      • 10-15 кг это серьёзный вес… это нужно очень много работать и для начала можно начать с этой программы тренировок. Наберете кг 4-5 и можно будет менять на более жесткую.

    • Не будет у тебя нормальных результатов.Это тренировка рассчитана на профибилдеров и не для эктоморфов.У эктов подходы и вес 4-6 (80% 1RM)соответственно.То что тут написано бред сумашедшего для убийства организма

    • «грустный» какой-то получается спортзал. Что ж, попробуйте заменить их французским жимом. Это больше все-таки изолированное упражнени, но эффективность его достаточно высокая.

      • Огромное спасибо. Не очень подходящий момент но вы есть в соц сетях?

        • Если вы о группе в контакте от этого сайта, то нет. Мы представлены только здесь.

  2. Здравствуйте. Какой результат прогнозируется после 3 месяцев занятия по данной программе?

    • Прогнозируется заметный рост мышечной массы. Более точно ничего сказать нельзя, не зная, что вы кушаете, сколько вы отдыхаете, какие у вас исходные данные и т.д.

      • У меня только 1 проблема. Я могу делать становую тягу например 45 килограммов. А вот на жим слабо только 25!!!!!!. Это не помешает приходу результата?

        • А в чем конечная цель? Увеличение мшечной массы или увеличение силы мышц? Или нужно и то и другое.

          • Тогда не помешает! Если вы чувствуете, что мышцы работают на пределе с 25 кг, то увеличиваь не нужно пока что. В случае с худыми людьми в наборе мышечной массы многое решает питание, а не рабочие веса.

          • Спасибо. Но есть еще вопрос. Вы сказали что все решает питание. А спорт зал тогда какую часть от набора составляет?

          • Я написал «многое», а не «все». Это абсолютно разные вещи. Спортазал в любом случае на 1-м месте. Без работы мышцы расти не будут ровно также как и без правильного питания. Вот тут почитайте и,думаю, станет понятно http://bodyfit.net.ua/kogda-proisxodit-rost-myshc/

          • Пожалуйста!) Рады, что оказались полезны.

          • Самое главное чтобы был результат)

  3. Спасибо ребята! Программа рабочая. Я выгляжу куда лучше чем раньше. Огромное спасибо. Но как дальше вносить изменения?

  4. А можно качаться так
    С понедельника по среду тренировки а остальные дни отдых?

  5. Мне 15 и я вешу всего 45 кило…. мне обязательно брать огромные веса?

    • Нет, не надо. Ваш организм ещё растет. Веса не должны быть огромными. Веса должны быть для вас максимальными. Кто-то тянет 100 кг жим лежа, если для вас максимум это 15-20 кг, то работайте со своим максимумом. И не забывайте обязательно тянуть мышцы и висеть на турнике, растягивайте позвоночник.

      • Спасибо. Турник стараюсь не упускать. Тренирую вот подъем с переворотом.

        • Турник это очень правильно. Его многие спортсмены в спортзале игнорируют. Зря. Но для развития мышц спины я бы рекомендовал все-таки истые подтягивания к груди и за голову, а не подъем-переворот.

          • А если я не поменяю рацион питания и буду есть как и раньше эфыект будет? Или одних занятий по данной системе мало?

          • То есть нужно увеличить свой рацион?
            И еще. Я не приветствую употребление различных стероидов или героином, без них можно построить нормальное тело?

          • «Героином»? Нет, героином точно не стоит)))) Про стероиды тоже забудьте. Если речь не идет о профессиональны выступления на сцене в качестве бодибилдера. то можно обойтись и без всяких добавок. Разве, что можно протеин потреблять, но сначала нужно пробовать без него.
            Рацион, скорее всего, нужно увеличивать, но я не телепат, мне сложно что-то сказать, не зная ваши параметров, суточного потребления калорий и их затрат. Я во всех сатьях пишу, что представленные программы лишь руководство к действию, а точную программу под себя можно составить только при личной встрече с тренером.

  6. а можете составить похожую программу для тренировок на дому ,
    на спортзал нет времени ,штанги, гантели у меня есть +турник,скамья и боксерская груша

    • Так если у вас все это есть, то чем не подходит вам эта программа? Нужно только заменить отжимания на брусьях на отжимания от скамьи в упоре сзади, как делать можно глянуть в этой статье http://bodyfit.net.ua/kak-kachat-triceps-doma-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax/, «Тяга на блоке вниз широким хватом» заменить на подтягивания обратным хватом с утяжелением, а «жим ногами в тренажере» увы прям сильно ничем не заменишь. Можно как альтернативу поделать либо выпады с большим весом (для бицепса бедра) или приседание в плие (для внутренней части бедра). А все остальное при наличии вашего инвентаря можно оставить. Или есть какие-то нюансы с железом?

      • просто не знал чем заменить эти самые упражнения о которых вы сказали ,
        теперь все отлично ,огромное спасибо

  7. Здравствуйте! Мне 17 лет, вес сейчас 60-61 кг, рост ~ 173 см

    Раньше занимался в спортзале полгода, потом забросил и сейчас спустя 5 месяцев решил возобновить.
    Сейчас занимаюсь по Вашей программе почти месяц, но кое-что изменил:

    — каждый тренировочный день делаю дыхательный пуловер вторым по счету упражнением (после базы) в целях расширения грудной клетки (т.к. читал, что в возрасте до 20-25 лет это возможно). Достаточно ли этого? Если нет, то какие упражнения делать? Как их вписать в программу?

    — в день ног и плеч заменил тягу широким хватом штанги к подбородку шрагами с гантелями. Допустимо?

    — в день спины заменил сгибание рук со штангой на сгибание с гантелями (не молотки, а именно подъем на бицепс). Допустимо?

    — в день груди заменил жим штанги лежа на жим гантелей лежа, брусья на жим узким хватом. Допустимо?

    Спасибо.

    • Здравствуйте, Денис. По поводу пуловера все верно и правильно. Для того, чтобы грудная клетка расширялась нужно постоянно растягивать мышцы.
      «— в день ног и плеч заменил тягу широким хватом штанги к подбородку шрагами с гантелями. Допустимо?» — нет. В шрагах плечи не работают. Только трапеция.
      «— в день спины заменил сгибание рук со штангой на сгибание с гантелями» — допустимо, но все же рекомендую подъем штанги. Плложение рук на грифе позволяет добиваться максимальной супинации кисти. А это важно. Но в целом можно и заменить, если хорошо с гантелью кисть выворачивать (супинация).
      «— в день груди заменил жим штанги лежа на жим гантелей лежа» — допустимо.
      «брусья на жим узким хватом.» — допустимо, но я бы предложил заменить не на жим, а на отжимания от скамьи и с постановкой рук сзади. Блинчки на ноги кг 15-25 кладете и отжимаетесь. Ноги обязательно на возвышении.

  8. Добрый вечер!
    Еще один вопрос: если тяжело делать жим ногами после приседа, можно ли его не выполнять? Или должно получаться? 🙂

    • А где вы видели простые программы?)) Сложно должно быть, но делать нужно именно так.

      • Понимаю, но после приседа уже очень устаю, после приседа и жима ногами силы уже совсем на исходе, может ли возникнуть перетренированность? Питаюсь и сплю вроде нормально.

        • Если тренировка ног раз в неделю, то перетренированности не будет. Если же так сложно выполнять эти два упражнения подряд, то попробуйте заменить жим на приседание в плие (для внутренней части бедра). Хотя это и «не то пальто» уже будет.

          • Можно ли в день груди делать трицепс последним? Т.е. подряд жим лежа и жим на наклонной на грудь.

          • Если сил хватает выполнить все по программе,то можно. Но без резкой необходимости менять очередность упражнений не стоит. Она не просто так составлена.

          • Здравствуйте еще раз, купил гейнер Serious Mass от ON. Хочу спросить у Вас, как принимать, т.к. в интернете много противоречий.

            Насколько я понял, в моем случае нужно принимать в течение дня половинную порцию — 167 грамм. Верно? Как именно посоветуете пить в обычные дни и дни тренировок? Можно ли пить вместе с пищей? Пойдет ли молоко 1,5 %?

          • А в «вашем случае» это каком уточните?

          • Итак, пить нужно как в тренировочные дни, так и в не тренировочные. Суточную дозировку разбейте на два раза. НА счет молока — можно, в этом вопросе не принципиально важно на чем именно вы будете разводить добавку.
            На счет дозировки сложно сказать, ведь я не знаю как вы питаетесь. И откуда мнение что 167 это половина? Здесь рассчитывать нужно иначе. Вам необходимо подсчитать сколько калорий вы теряете за день и за тренировку. Ваша задача покрыть это количество и добавить сверху. Я с этим гейнером сам никогда не сталкивался нов роде пишут, что в одной порции (мерной ложке?) 1250 калорий, вот и считайте сколько вам нужно его пить + ваша обычное питание. Ваша цель покрыть затраты.
            Извините за долгий ответ

          • Мнение про 167 г из того, что 334 г — это целая порция, которая в двух мерных ложках, но Вашу мысль понял.

            Так а что по поводу приема одновременно с обычной пищей?
            В какое именно время принимать в обычные и тренировочные дни?

          • Принимать с пищей не стоит. Это будет «перебор» который пойдет в жир, а вам нужен не он.
            На счет тренировочных дней — делите дневную порцию. Принимает после тренировки и перед сном.
            Не тренировочные дни, между приемами пищи и перед сном.
            Но имейте в виду. Что это лишь общие рекомендации. Не зная особенностей вашего питания и метаболизма очень сложно что-то рекомендовать. «Вангование» не практикуем 😉

  9. А можно поменять местами дни например заменить местами второй и третий день тренировки. Вместо второго делать третий а в день третьего делать второй?

  10. А если заменить упражнение тяга штанги к поясу на тягу в Т — образном тренажере разница большая?

  11. Добрый день. Сам занимаюсь дома и хотел бы спросить: чем или как можно заменить жим на наклонной скамье?

    • Это упражнение направлено на укрепление верхней части груди. Заменить его в домашних условиях весьма проблематично. Как вариант, можно делать отжимания поставив ноги на подоконник. ВЫ должны создать такой угол, чтобы работала верхняя часть груди. Если будете пробовать, то следите, чтобы к голове не был слишком большой приток крови, поднимите глаза и голову вверх, чтобы снизить давление (надеюсь понятно объяснил).

  12. Я женщина, мне 33 года. Мой рост 160 см, вес 45 кг, любые попытки занятся спортом заканчиваются сбросом веса, который я итак набрать не могу! К тому же я гипотоник. Как подкачаться?! Помогите советом пожалуйста!

    • Извините за долгий ответ.
      В целом при гипотонии тренировки не сильно отличаются от обычных. Вам лишь нужно следить за самочувствием. Если начинает кружиться голова, то нужно прилечь и закинуть ноги на возвышенность. Обязательно носите с собой сладкую воду,например, чай сладкий, сок, компот. Это тоже поможет при ухудшении самочувствия на тренировке. Избегайте упражнений, где голова находится ниже туловища (жимы в отрицательном наклоне, упражнения на пресс с отрицательным наклоном).
      Касательно потери веса, то тут дело не в упражнениях, а в питании. Вам нужно потреблять калорий больше, чем вы тратите и при этом ОБЯЗАТЕЛЬНО регулярно тренироваться, иначе они пойдут в жир, а не в мышцы. Чтобы не терять вес во время тренировок вам нужно заниматься раздельным методом. Это когда вы делаете все подходы на одно упражнение, а только потом переходите к следующему. Суперсеты или круговая тренировка не подойдут. Ну и плюс, если желание большое. то попейте протеин, лучше всего сывороточный.

  13. Мне 27 лет. Рост 171 см, вес на данный момент 67 кг. За 2 месяца по данной программе набрал 4,5 кг. Много кушаю (каши, творог, мясо, фрукты, стараюсь пить много воды). К этой программе подключил 2 упражнения на пресс (подъем ног к груди в коленях на брусьях(вроде на нижний пресс) и наклоны корпуса в висе на перекладине (на боковой).Пресс вообще большая проблема, т.к. был сильно запущен. Теперь, как я понял необходимы изменения в программе.Какие упражнения подключать и в какие дни?
    P.S. В день тренировки груди отжимания на брусьях с собственным весом заменил на такие же отжимания, но на тренажере с выталкивающим облегчением, т.к. после жима с максимальным весом не могу сделать больше 4-5 таких отжиманий со своим весом (грешу на запущенный пресс).

    • А менять программу с какой целью? Дальше набирать мышечную массу, сушиться или просто для смены программы, чтобы избежать застоя?
      На счет пресса. Запущен в плане живот появился или просто мышцы слабые? Если просто слабые. то советую позаниматься с гимнастическим роликом. Великолепно укрепляет мышцы брюшного пресса (при чем все).

      • Дальше набирать массу. Много где указано, что после 8 недель нужно менять программу тренировок. Что касаемо пресса: животик + бока и уже давненько. Делаю вроде как большое количество повторений (20-50) на разных упражнениях, но лишнее уходит медленно. Хотелось бы ускорить этот процесс как-то.
        В итоге нужен совет по смене программы для набора массы и сушке области живота.

        • Саму программу менять особо не надо на самом деле. Вы знаете что такое взаимозаменяемые упражнения? Например, вместо отжимания на брусьях вы делаете обратные отжимания на скамье. Вы можете просто заменить упражнения, которые прям чувствуете, что перестали давать нужный эффект. Я этого сделать не могу, вам виднее. Если нужен совет по замене конкретного упражнения — пишите, придумаем что-то.
          А вот на счет живота, то вам качать пресс при наличии животика и боков противопоказано. Скручивания не убирают лишний жир. Они накачивают пресс.А жир остается. Увеличиваются мыщцы + жир = от этого живот визуально становится больше. Сделать живот плоским можно только диетой + упражнение вакуум в животе + упражнение планка.
          Но так как вы набираете массу, то на диету вам сесть уже вряд ли получится. И вот вам горькая правда — нельзя сушить или заставить похудеть отдельные части тела. Только все вместе. Диета не выбирает, что сушить, а что оставить нетронутым.

  14. Что бы мышцы не привыкали можно поменять местами дни тренирововк например 1 день ноги плечи 2 день спина бицепс 3 день грудь трицепс?

    • Менять вы можете, но движения остаются прежние. Нет,чтобы избежать привыкания, нужно менять само упражнение на схожее.

  15. Я просто не знаю у меня такая ситуация. Я прозанимался месяц по данной программе набрал всего лишь 2.2кг за месяц и масса перестала идти… что делать?

    • Во-первых, 2,2 кг за месяц это нормально. Во-вторых, программу тренировок меняют обычно через 2-3 месяца, поэтому рекомендую продолжать тренироваться по этой программе. Можно увеличить веса, если чувствуете необходимость или увеличить количество еды.

  16. Добрый день!Подскажите чем можно заменить отжимание на брусьях?

    • Посоветовать то мы конечно можем, но также можем сразу сказать, что для набора массы 2 раз а в неделю это ерунда. Варианта ходить 3 раза в неделю совсем нет?

  17. Здравствуйте А можно например к тренировке спина бицепс добавить еще гантели на бицепс или изолятор со штангой или еще что то. Просто упражнение поднятие шатнги на бицепс стоя мне очень тяжело дается и совсем не забивает бицепс. Та же история в тренировки грудь трицепс к брусьям что то добавить так как в трице почти нет крепатуры после них. Занимаюсь по программе месяц и 21 день

    • Можно конечно что-то добавить, но ваше описание наталкивает на мысль, что вы что-то не так делаете. Брусья можете заменить на обратные отжимания от скамьи. Положите на ноги блин 10кг или больше (по ощущениям). А вот подъем штанги на бицепс… даже не знаю. Обратите особое внимание на негативную фазу упражнения, когда опускаете руки внез. Оно должно быть медленным и подконтрольным, до конца, тогда бицепс максимально включается в работу.

  18. здравствуйте хочу по интересоваться. я работаю на физической работе где нужно поднимать не мало весомые предметы. будет ли мне это мешать росту мышц?

    • Нет, мешать не будет. Просто в зависимости от этого нужно корректировать количество подходов и веса, а также вашу диету. Работая с большими весами. вы тратите большей каллорий. Значит вам для набора веса нужно увеличить их количество. Короч, больше кушать нужно

  19. Подскажите я правильно делаю например жим лежа первый подход разминочный дальше 20 кг потом 25 потом 30 потом 35 или нужно разминочный и потом сразу максимальный вес?

    • Если для набора веса. то нужно сразу после разминочного максимальный брать.

      • Но там же написано что нужно уменьшать кол- во раз и увеличивать вес как же я его увеличу если возьму сразу максимальный?

        • Не путайте увеличение веса и работа с максимальными весами. Если вы можете взять максимум на 10 раз сразу 25 кг, то вы должны их взять. Это значит, что для выполнения 8 раз, что на 2 раза меньше в можете взять ещё больше, например, 30 кг. Или у вас максимальны вес для 10 раз и для 8 раз одинаковый? не меняется? Количество раз никак не влияет на рабочие веса?

          • Качают ли пресс во время набора массы?

          • Если есть такая задача и желание, то да, вполне качают. Во время набора массы не бегают и интенсивность тренировок низкая.

          • Его как лучше качать 3 раза в неделю или 1 раз?

          • А какая цель стоит? Уменьшить живот, похудеть или добавить рельеф?

  20. Здравствуйте. Мне 19 лет, 173 рост, 60 вес. Со вчера буквально начал по вашей программе заниматься в зале. Начал с груди. Во время тренировки, да и сейчас не чувствую, что я вообще что-то делал? Как быть?

    • Откуда нам то знать, что именно вы делаете не так. Как вариант вы либо берете слишком малый вес, либо у вас страдает техника. Первое вы можете исправить сами. А со вторым может помочь только кто-то посторонний, кто будет наблюдать за тем, что вы делаете и указывать на ошибки. Причем этот посторонний должен разбираться. Рекомендуем вам взять пару уроков у личного тренера.

    • Ахахах, я передумал его качать так как тренировка занимает много времени) Думаю не стоит тратить энергию на пресс

      • Ну хотя добавить рельеф не помешало бы. А еще вот вопрос летом возможно ли как то подержать тот вес который набрал или похудею по любому?

        • Чаще всего летом зудеют, но не слишком критично, если продолжать поддерживать диету.

          • А если летом продолжать тренировки и стараться хорошо кушать?
            Это вообще возможно летом?

          • Конечно. Тут многое зависит от особенностей конкретно вашего организма. Вообще далеко не все летом худеют. Да. Кушать хочется меньше. но ведь и энергии тратиться меньше.

    • Что именно «а пресс»? почему его нет в программе? Потому что это по-умолчанию выполняется всеми спортсменами на каждой тренировке. Включать его как обязательное упражнение смысла нет, ибо он задействуется в других упражнениях. К тому же с его выполнением обычно у людей проблем нет.

  21. Скажите пожалуйста, чем можно заменить брусья и Жим ногами в тренажере. Т.к занимаюсь в домашних условиях, есть скамья штанга гантели блины. Тренажеров и брусьев нет, но есть турник.

    • Вместо брусьев можно делать обратные отжимания от скамьи http://bodyfit.net.ua/obratnye-otzhimaniya-samyj-prostoj-sposob-kachat-triceps-doma/. А жим платформы особо заменить и нечем. Там свои особенности в плане фиксации позвоночника, но можно вместо них поделать выпады с гантелями. Хоть эффект и не совсем тот, но само по себе упражнение очень хорошее.

  22. Если добавить в день груди и трицепса упражнение французский жим? Просто трицепс не сильно цепляет, и в какой тогда последовательности расставить упражнения?

    • Если не хватает, то конечно можно. В самом конце лучше всего его делать. Но я бы рекомендовал делать разгибание рук из-за головы с гантелью http://bodyfit.net.ua/uprazhnenie-na-triceps-razgibanie-iz-za-golovy/. Это упражнений действует по тому же принципу, но технически его выполнять проще, да и помощник не нужен.

      • А вы не могли бы скорректировать программу эту, просто я заметил у меня уже и бицепс тоже не забивается так как надо вообщем я думаю стоит что то добавить еще там для груди бицепса трицепса. Как вы считаете?

        • Бицепс не забивается? А вы вес увеличить не пробовали?
          Могу сказать с полной уверенность, что «не забивается» у вас мышца из-за неправильной техники. Даже одним упражнением «подъем штанги на бицепс» при правильной технике забивает бицепс так, что он краснеет от прилива крови. Попросите кого-нибудь проследить за вашей техникой, ещё раз хорошо посмотрите видео с упражнениями.
          Если же мышцы по прежнему не будут забиваться при правильной технике выполнения, напишите сюда ещё раз и мы обсудим с вами другую программу.

  23. Здраствуйте, мне 25 лет, вес всего 50кг, рост 169, получится ли у меня набрать массу?

    • Насколько нам известно, массу может набрать любой. Вопрос лишь в том, что вы для этого делаете.
      Не получается набрать массу только людям с болезнью на подобии анорексии. Но это уже не проблема спорта. Это скорее уже проблема лечения и докторов.

  24. Здравствуйте! Подскажите, как удержать массу добавлять?1,5 года качался, набрал с 67-84кг,далее пошел в секцию на борьбу,там 3 тренировки в неделю и 2-3 в качалке,стал сбрасывать вес,уже 75кг вещу.

    • Вам нужно потреблять калорий больше, чем тратить. Сгон веса пошел, скорее всего, из-за повышения интенсивности нагрузки. Ваше тело стало потреблять энергии больше, чем вы ему даете. Вам нужно корректировать диету. Точнее сказать не можем.

  25. Доброго времени суток! Подскажите, пожалуйста, мне 42 года. Могу ли я заниматься по данной программе? И вообще, смогу ли я так сказать «накачаться» в таком возрасте? Заранее благодарен за ответ!

    • Здравствуйте. Программа рассчитана на новичка, Поэтому, заниматься по ней сможет кто угодно.
      42 это вообще не возраст для занятий в тренажерном зале.
      Как думаете, сколько ему лет? Качок в преклонном возрасте
      Главное — желание, режим и правильное питание.

      • Вопрос.Получается это каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю?
        Мне 38 лет. занимаюсь где то 1 месяц. начал переходить к более тяжелым весам и заболели плечи ( суставы,связки).
        Долго ли постепенно поднимать веса для укрепления суставов.В молодости занимался в зале. Сутавы не беспокоили.

        • Да, максимальный эффект в росте мышечной массы можно добится, если тренировать и бомбить» каждую мышечную группу отдельно. К том уже тут одна «База» и помимо целевых групп задействовано куча дополнительных. К тому же это комплекс для новичка на 1-2 первых месяца. Дальше идет программы посложнее.

  26. Здравствуйте,помогите пожалуйста с несколькими вопросами. 1)Эта программа подходит для любого возраста,например если мне 15 лет? 2)Можно ли качать пресс все 3 тренировочных дня,не помешает для набора массы? 3)После того как я прозанимаюсь 2 месяца с этой программой можно ли добавить несколько новых упражнений для каждой мышечной группы или так можно и с самого начала? 4)Стоит ли меня сами упражнения на другие? 5)Можно ли увеличить длительность тренировок после двух месяцев?

    • Здравствуйте.
      1) Да, подходит в любом возрасте.
      2) Пресс качайте в свое удовольствие. Не помешает никак.
      3) Можно добавлять, если позволяет выносливость. Важно хорошо прорабатывать мышцу. Если вы не выполняете план по повторам и подходам. то лучше не добавлять.
      4) Менять упражнения на аналоги стоит после 2х месяцев занятий, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
      5) Увеличивать можно, если качество самой тренировки из-за этого страдать не будет.

  27. Большое спасибо за ответы,но хотелось бы спросить еще несколько вопросов 🙂
    1)Если я буду делать каждое упражнение начиная с первого подхода с максимальным весом а повторения до максимума то это будет правильно? т.е я не буду увеличивать вес с подходом а сразу буду начинать с максимального
    2)Многое ли нужно будет менять в этой программе после 2х или 3х месяцев кроме замен упражнений на аналогичные? т.е в дальнейшем нужно ли будет менять дни посещаемости,время на тренировке?
    3)И последний вопрос который сильно интересует, на такие группы мышц как бицепс,трицепс,плечи в этой программе очень мало упражнений,как же их тогда в дальнейшем более лучше качать или для моего возраста не обязательно так углубленно их тренировать?

    • И снова здравствуйте)
      1) Первый, более легкий подход в первую очередь делается для разогрева мышц. Если взять большой вес, то можно что-то ненароком потянуть или порвать. А это крайне неприятно.
      2) Нет. Менять нужно будет веса. Возможно нужно будет добавить 1 день дополнительный. Все зависит от вашего результата, тут сложно предугадать.
      3) Большая часть упражнений в программе базовые. Они задействуют несколько групп мышц, поэтому пассивно плечи, бицепс и трцепс тоже работают. Но если вам не хватает, то их можно качать дополнительно. Это более мелкие группы мышц по сравнению со спиной или ногами, например, поэтому для того, чтобы их забить нужно меньше времени.

  28. Здраствуйте.
    Начал заниматься по вашей программе.
    Могу ли я делать в понедельник грудь и бицепс(вместо трицепса)
    В среду ноги и плечи как указано
    И в пятницу спину и трицепс(вместо бицепса)
    Не помешает ли это результатам?

    • Нет, программа составлена не просто так и сочетание групп мышц тоже. Никто вам не помешает заменить, но мы не рекомендуем.

  29. здравствуйте. а если заниматься в зале нету времени. а дома есть только турник и гантели? можно ли заменить упражнения со штангой гантелями

  30. Добрый день,
    Мой рост 178, вес 65, возраст 25 лет. Вопрос такой, можно ли вместо гейнера и аминокислот пить напиток (молоко творог банан + аминокислоты) и будет ли от этого эффект ? Я так посчитал что в 100гр творога 10 гр белков 200 мл молока 6.4 гр белков. Вроде не плохо если в день пить два раза такой коктейль натуральный. Дело в том что гейнер это как ни крути химия да и стоит дороже. Хочу секономить деньги и выбрать лучший вариант )

    • Здравствуйте. Да, вполне можно и так пить. Вообще гейнер стоит пить на мой взгляд только тогда, когда вес сне идет ну никак вообще.
      И гейнер это не химия…. по большому счету это сахар. Поэтому, попробуйте свой коктейль. Если не поможет разоритесь на протеин. И вот, если уже и он не помог, тогда стоит задуматься о гейнере.

  31. Ок буду пить коктейль 200мл молока + 100гр творога + 1 банан (6+20=26 гр белка) от одного только напитка 26 грамм белка уже хорошо, учитывая что в день я должен принимать 130 гр белков.

    Еще вопрос, в начальной стадии тренировок в зале мне лучше поднимать средние веса 10-12 раз но чисто ? Либо тяжеловатые 8 раз но они не совсем чисто идут у меня и да не чувствую что мышцы болят, скорее бошка трещит от больших весов с меньшими повторами… Так сколько раз и подходов лучше делать в первые три месяца тренировок например ? Может лучше средние веса поднимать но чисто ? чем тяжелые но не чисто.

    Ниже фото моего телосложения чтобы было понятнее

    http://s009.radikal.ru/i309/1508/16/c301828547e6.jpg

    • Однозначно больше повторов и чисто, чем тяжелые но меньше. РОст мышечной массы будет при правильном соотношении веса и количества повторов. Вам нужно делать 10-15 повторов и так, чтобы было тяжело, но с чистой техникой. Я веду к тому, что жалеть себя не надо, но и перенагружать так, чтобы ломалась техника не стоит.

  32. Но я также хочу чтобы у меня и сила увеличивалась. Какой самый лучший вариант для увеличения и силы и мышечной массы? Если я все время буду поднимать 10-15 раз рельеф и мышцы у меня выйдут конечно учитывая что я не жирный и не толстый. А вот силу я профукаю…. В зале будут люди худее меня которые смогут поднимать веса больше чем я а это как то стремно ))))

    • В таком случае вам нужно подобрать рабочий вес 75-80% от разового максимального. Например, вы жмете 100кг 1-2 раза. Значит нужно делать 75 кг по 10 раз. В общем…подберите такой рабочий вес, чтобы к 10 разу уже были «выжаты». Главное при таком вече сохранить 10-12 повторений.
      В таком соотношение будет оптимальное соотношение роста мышц и силы.

  33. У меня вот такая проблема, у меня получается ходить в зал с понедельника по четверг, можно заниматься понедельник-среда-четверг,? Группы мышц разные тренерую по этой програме, значит другие отдыхают на следующий день, или это не так? Плюс я хожу после роботы

    • Если других вариантов нет, то ходите так. Главное, чтобы вам удавалось на тренировках выложиться на полную.

  34. Огромное спасибо за программу. Занимаюсь по ней 2 месяца, хорошо набрал , но мышцы адаптировались ,ADMIN распешите пожалуйста мне эту же программу только с замененными упражнениями или дайте сылку на новую программу

  35. что можно использовать вместо жим ногами
    у нас в зале его нет

    • Жим ногами позволяет снять нагрузку со спины и поработать с большим весом. Если жима нет, возможно, есть тренажер для приседания Гакк?

  36. Доброго времени!!! Посоветуйте худому человеку))) мой рост 170 см, и вешу я 60… В спорт зал нет времени ходить, но могу в домашних условиях заниматься,есть гантели,турник,груша ну и пол для отжимания….Посоветуйте что нибудь. Ем очень плохо,но стараюсь питаться как можно больше…не получается т.к. живу один готовить не охота… Режимы тренировок и что да как, А с едой буду стараться больше есть.) СПАСИБО!!!

    • Во-первых, пока не начнете хорошо кушать ничего не выйдет. Это первое, что нужно человеку, который набирает массу.
      Во-вторых, без дополнительного отягощения и увеличения рабочих весов мышцы расти тоже не будут. Если у вас слишком легкие гантели, то ничего не выйдет. Турник и отжимания это хорошо, но не достаточно.
      Хотите массу? Идите в спортзал.

  37. Здравствуйте.Если употреблять молочное питание,мышечная масса будет больше расти?

    • Что вы имеет в виде под «молочным питанием»? Молочные продукты? Если да. то реальную ценность представляет только творог. Но его лучше есть утром и перед сном, т.к. в нем содержится казеин.

  38. Здравствуйте админ.нужен добрый совет.на работе ,граффик выходов 2 через 2 выходных,получается выходит тренироваться 2 дня подряд,нагрузка не большая?мышци успевают ли восстанавливаться в таком режиме при хорошей интенсивности?,по ощущениям что нет…что по советуете?

    • Конечно не успевают. Два дня подряд нежелательно тренироваться.
      Если вы худеете, то рекомендую использовать круговые тренировки, чтобы нагружать все части тела. Если же набираете массу, то тут, конечно, беда. Увы и ах, если спорт мешает работе — бросайте работу)

  39. А можно заменить упражнения на плечи жимом с груди стоя и разведениями в наклоне? И то, и другое 3х8. Крайне неудобно делать тягу к подбородку, но не могу понять, что именно делаю неправильно. Можно как-то без неё?

    • Нет, в данном случае менять не стоит одно упражнения на два других. К тому же нагрузка идет несколько иная. Если что-то едаолете неправильно, попросите кого-то в зале проследить за техникой. Опять же внимательно посмотрите ролик — http://bodyfit.net.ua/tyaga-shtangi-k-podborodku-uzkim-xvatom/

  40. Не совсем понял выполнение упражнения.Например брусья:12+10+8 это получится 12-22-30 раз или 12 раз 10 раз и 8 раз?

  41. Админ , не мало ли упражнений на 1 час ? И будет ли результат за 5 месяцев ( при соблюдении режима сна и еды ) ?

    • В0-первых, там написано на 40-45 минут. Во-вторых, все делется по раздельному методу с перерывом по 2 минуты. Да, этих упражнений достаточно, есл иработать на совесть,а не халтурить.

  42. Здравствуйте. Я парень 17 лет рост 180 вес 56. Скажите пожалуйста, возможно ли набрать мышечную массу за 2 месяца с помощью этой программы?

    • Да, если будете соблюдать все рекомендации и правильно питаться.

  43. Добрый день, скажите, мне 35, худая, (48кг), хочу набрать массу, чтобы оформить тело. В питании проблем нет, проблема в графике работы… есть возможность заниматься лишь раз в неделю — я так понимаю, с таким режимом результата не будет? И еще вопрос — худая то я худая, но жирок на ногах, особенно над коленками — надо бы убирать.. ума не приложу, что делать) знаю, что в одном месте качать — а в другом худеть — невозможно)

    • Здравствуйте, Ольга.
      Во-первых, да, 1 раза в неделю катастрофически мало для набора мышечной массы. Для набора массы как таковой достаточно, но вам же не нужен жирок.
      ВО-вторых, на счет проблем над коленками. Вам нужно набирать мышечную массу и это совсем не мешает избавляться от жировой прослойки. Для этого нужно потреблять в равном количестве углеводы и белки. Если вместе с обычным питанием вес не идет, то пробуйте пить протеин. Белок поможет нарастить мышцы.
      Если и с приемом протеина дело не сдвинется с мертвой точки. то дополните питание гейнером еще. Дозировки сказать не могу, нужно подсчитывать в зависимости от интенсивности тренировок и вашего рациона питания (обычной еды).
      В-третьих, еще раз про тренировки, они нужны обязательно. Если не успеваете в спортзал, купите себе гантели и старайтесь тренироваться дома. В противном случае вся масса пойдет в жир, а это будет совсем не круто. Единственное от чего стоит воздерживаться — кардиотренинг…никаких пробежек, кроссов и велотренажеров.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.