0

Как качаться толстому человеку (эндоморфу), программа для новичка

Практически каждый новичок, который идет спортзал хочет найти готовую программу тренировок. С одной стороны это понятно, потому что хочется прийти в спортзал и тренироваться системно. С другой стороны подбор программы тренировок должен быть индивидуален. Все мы обладаем своими особенностями телосложения, силовых показателей, метаболизма и т.д. Только при личной встрече тренер-профессионал сможет подобрать вам наиболее эффективный комплекс упражнений.

Если все же вам нужно узнать, как качаться толстому человеку (эндоморфу) мы предложим вам программу тренировок для новичка. Сразу хотим обозначить, что это лишь рекомендации, а не точное руководство к действиями. Почему? Читайте выше.

При подборе комплекса упражнений для полного человека мы взяли для примера парня от 18 до 25 лет, с ростом 173-176 см и весом приблизительно 90 кг на 4 тренировочных дня.

В качестве цели у нас будет процесс похудения, т.е. мы пытаемся сбросить лишние кг и при этом накачать мышцы. Предположим, что физическая активность у вас не высокая и ранее вы себя спортзалом не утруждали, но как человек, которые решительно запланировал сбросить вес вы не будете себе давать поблажек в спортзале. В списке упражнений мы специально не указываем веса, потому что у каждого свои индивидуальные показатели силы. Все упражнения выполняются  3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как качаться толстому человеку (эндоморфу), программа для новичка

День первый

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Кардионагрузка (бег, велоспиед и т.д.) – 5-7 минут.
  3. Наклонный жим ногами.
  4. Разведение гантелей в стороны лежа.
  5. Кардионагрузка — 5-7 минут.
  6. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  7. Жим в тренажере на грудь сидя.

День второй

  1. Сгибание ног в тренажере.
  2. Кардионагрузка (бег, велоспиед и т.д.) – 5-7 минут.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Жим штанги от груди стоя.
  5. Кардионагрузка – 5-7 минут.
  6. Жим в тренажере на грудные мышцы сидя.
  7. Разгибание рук в наклоне (трицепс).

День третий

  1. Тяга блока за голову.
  2. Кардионагрузка – 5-7 минут.
  3. Разгибание ног в тренажере.
  4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
  5. Кардионагрузка – 5-7 минут.
  6. Тяга штанги к подбородку.
  7. Упражнение «молот» для нижней части бицепса.

День четвертый

  1. Тяга блока за голову.
  2. Кардионагрузка 5-7 минут.
  3. Классический жим штанги лежа.
  4. Разгибание рук на блоке.
  5. Кардионагрузка 5-7 минут.
  6. Подъем гантелей перед собой.
  7. Подъем штанги стоя на бицепс.

В программе на каждый день есть упражнения практически на все части тела. Это поможет максимально нагрузить организм, улучшить кровоток к мышцам, ускорить метаболизм, заставить более активно расщеплять элементы. Ради этого же включены кардионагрузки практически через каждые 2 упражнения. Это называется комбинированный тип тренировки, когда силовые нагрузки сочетаются с аэробными (кардио). Веса вам нужны максимальные, на которые вы способны по вашим физическим данным. Отдых между подходам от 3 до 4 минут.

Чтобы ещё больше увеличить эффект жиросжигания упражнения можно выполнять сетами. Например, из первого дня можно подряд без передышки выполнять подходы наклонный жим ногами и разведение гантелей в стороны лежа.

Если у вас будут оставаться силы, то желательно в конце каждой тренировки давать ещё мнут 5-20 побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере.

И, конечно же, нужно придерживаться диеты, о которой мы напишем уже в другой статье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.