0

Качаем грудь, используя отжимания, в домашних условиях без гантелей и штанги

Мы продолжаем нашу серию статей, которая посвящена тренировкам в домашних условиях. Каждый раз мы рассматриваем варианты с использованием гантель или штанги и без них. В этот раз мы рассмотрим отжимания на грудь в домашних условиях. Они помогут вам накачать грудь дома без дополнительных приспособлений. Отметим, сразу, что это эффективность тренировок без утяжеления значительно ниже, но все же можно.

Итак, мы качаем грудь в домашних условиях и нам в этом помогут отжимания. Мы рассмотрим 5 разных методов, который помогут проработать грудные мышцы, а также рассмотрим их сочетания.

Упражнения на грудь дома для мужчин и женщин

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом

Это привычный всем вид отжимания. Он равномерно нагружает всю грудь. Ширина хвата должна быть примерно две ширины ваших плеч. Не нужно расставлять их слишком уж широко, ведь это снизит амплитуду движения, а значит и нагрузку.

Важно! Чтобы нагрузка была максимально – разводите локти в стороны, а тело держите вытянутым в одну линию. Не опускайте таз низко или слишком высоко. Ваше тело должно быть одной прямой линией. Дыхание классическое – вдох на опускание и выдох на подъем.

Отжимания с использованием подставок

Такой вид отжиманий позволяет вам ниже опуститься, а это в свою очередь позволяет сильнее растянуть грудную мышцу. А чем больше растяжение, те выше КПД данного упражнения.

Вариантов может быть 2. В первом случае на подставку вы ставите только руки.

Отжимания на подставках

В втором случае вы ставите и руки и ноги на подставки.

Отжимания на подставках 2

Высота не должна быть слишком большой. Достаточно 10-20 см.

Обратные отжимания или отжимания с подъемом ног или таза вверх

Когда мы прокачиваем грудь дома, необходимо, чтобы равномерно развивались все части грудных мышц. Такой вид позволит вам проработать верхний отдел мышцы. Именно наклон этому способствует. Это как выполнения жима на наклонной скамье в спортзале.

ОТжимания с поднятм тазом

Можно добиться наклона, приподняв таз (облегченный вариант) или поставив ноги на возвышение (сложный вариант). При этом подставка должна быть максимально высокой. В некоторых случаях люди даже используют стену. Похоже на отжимания, стоя на руках, но с наклоном.

Отжимания стоя на руках с наклоном

Отжимания стоя на руках с наклоном

Важно! Подставка должна быть высокой, держать тело нужно ровно.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом

В данном упражнении помимо грудных мышц сильно задействован трицепс. Это «домашний» аналог жима штанги узким хватом. Поэтому, оставьте его на конец тренировки. Иначе, вы нагрузите трицепс и выполнять другие упражнения будет сложнее.

Руки должны стоять либо рядом, либо на расстоянии чуть уже плеч. Руки прижаты к бокам (расставлять не нужно, как в широком хвате), тело ровное (таз не поднимать и не опускать).

Отжиманий от лавки руки сзади

Отжиания от лавки руки сзади

Ещё одно упражнение, которое больше направлено на проработку трицепса, но также подходит для нагрузки верхней части груди. Как и предыдущее, это упражнение лучше оставить на конец тренировки.

Можно выполнять без подставки под ноги или с ней. Лучше все же с ней. Высота подставки должна быть такой же, на которой будут ваши руки. Для этого упражнения на грудь в домашних условиях отлично подходят стулья.

Если вам выполнять его слишком уж легко, то мужчины могут положить себе на ноги что-то тяжеленое, например, сумку с книгами или что-нибудь на ваш выбор.

Программа на грудь дома

Мы рассмотрели 5 разных видов отжиманий и теперь на нужно разобраться как их сочетать. Вот вам универсальная программа на грудь дома, которая может послужить базой для составления вашей личной. Она поможет вам накачать грудь дома.

Возьмем за основу 3 тренировочных дня.

1 день

Выполняем минимум 4 подхода по 10-20 раз отжиманий широким хватом и 3-4 подхода столько же раз от лавки руки сзади.

2 день

Делаем 4 подхода по 10-20 раз  с подставками и столько же обратных отжиманий (с подъемом таза или ног).

3 день

Отжимания узким хватом по 10-20 раз 4 подхода и столько же в наклоне (ноги на подставке).

Важно, что когда мы качаем грудь дома, необходимо соблюдать режим. Нельзя давать себе поблажек или долги перерывов. Не рекомендуем тренироваться каждый день. Мышцам все равно нужно время для восстановления и роста.

Расти мышцы будут за счет большого количества повтором в подходах. Именно такой режим самый благоприятный для роста мышечной массы. И в какой-то момент выбудете выполнять их с легкостью, но не советуем вам увеличивать количество повторений. Лучше найдите способ утяжеления, например, надеть на плечи тяжелый рюкзак. Или, если у вас есть младший брат, сестра или ваш ребенок, то попросите его сесть на вас.

Только оптимальное количество повторений (10-20) и утяжеление помогут вам эффективно наращивать мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.