7

Гиперэкстензия или как качать поясницу и прямые мышцы спины

Гиперэкстензия спины

Почему-то данное упражнение не пользуется особой популярностью как среди новичков, так и среди уже «матерых» спортсменов. Но его значимость явно недооценили. Легкое на первый взгляд упражнение, на самом деле таковым не является. В добавок, оно играет весьма важную роль в укреплении ваших мышц и предотвращении травм.

Как и в любом другом упражнении, здесь важно соблюдать технику выполнения. Если делать гиперэкстензию неправильно (особенно, если вы делаете с дополнительным весом) можно схлопотать травму спины. А ведь мы думаем как накачать поясницу, а не повредить её.

Чем хорошо это упражнение для спины

Гиперэкстензия задействуют прямые мышцы спины. В большей мере ту их часть, которая находится в поясничном отделе. Это очень важно, особенно для спортсменов, которые выполняют регулярно базовые упражнения, становую тягу и т.д. Именно в этой области (поясничной) чаще всего происходят защемления нервов и смещения межпозвоночных дисков. Чтобы избежать подобных травм следует выполнять гиперэкстензию в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Также задействованы ягодичные мышцы во время упражнения и мышцы сгибатели бедра.

Как накачать поясницу

Техника выполнения

  1. Гиперэкстензия с весомЛягте в тренажер лицом вниз. Установите высоту тренажера так, чтобы его подушка упиралась вам в бедра, а тазобедренные косточки немного свисали. Вообще подушку можно опускать ниже, тогда будет больше задействованы ягодичная и двуглавая мышцы.
  2. Руки держите за головой, либо скрестите перед собой. В дальнейшем в руки можно брать дополнительный вес.
  3. Исходное положение – тело должно быть выпрямлено в одну линию. Опускаем туловище вниз, но при этом держим спину ровной в течение всего выполнения упражнения.

Поднимайте туловище в исходное положение до тех пор, пока оно не встанет в одну линию с ногами.

Возможные ошибки

  1. В конце движения вниз спину округляют (сутулятся)
  2. При обратном движении вверх поднимают туловище слишком высоко, что создает давление на позвонки.
  3. Руки свободно болтаются.

 

[youtube_sc url=»https://www.youtube.com/watch?v=6LicZM9k4Hs&feature=youtu.be» title=»гиперэкстензия,%20разгибание%20спины» color=»white» theme=»light» fs=»1″ hd=»1″]