0

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Данный комплекс упражнений для девушек на массу в домашних условиях рассчитан на 3 тренировки. Словосочетание «на массу» нужно понимать правильно. Т.е. речь идет не то том что вы прям станете большой, нет, вы просто улучшите свой мышечный тонус и сделаете тело более рельефным, мясистым и «аппетитным».

Женский комплекс на массуЦель комплекса

  1. Улучшение фигуры.
  2. Увеличение мышечной массы.
  3. Увеличение силы мышц.

Уровень подготовки ваш не столь важен, но совсем уж новичкам сначала будет тяжело. Во-первых, когда мышцы входят в тонус от крепатуры никуда не деться. Во-вторых, часть упражнений выполняется суперсетами и это сильно нагружает организм. Но без них не удастся добиться нужной интенсивности тренировки.

Для упражнений вам понадобится штанга олимпийская (весит 20кг) и парочка блинов, чтобы увеличить вес до 35 кг, гантели по 10 кг каждая (лучше наборные варианты). Все это можно приобрести в магазине спорттоваров http://4sport.biz/. Покупка стоящая, потому что это все, что нужно для полноценных занятий дома. Ещё было бы неплохо обзавестись скамейкой, но при нежелании тратить деньги можно обойтись и составленными стульями. В некоторых упражнениях нужно штангу класть на плечи, что делается со стоек. Но так как программа тренировки женская и больших весов там не будет её можно будет без проблем поднимать с пола руками.

Комплекс упражнений для девушек

1 тренировочный день. Ноги и плечи

  1. Качаем пресс. Скручивания лежа на полу – 3 подхода по 15 раз.
  2. Приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 раз.

Выпады с гантелями – 4 подхода по 10-15 раз.

  1. Жим штанги от груди – 3 подхода по 10 раз.

Подъем гантелей в стороны на дельты – 3 подхода по 10-15 раз.

  1. Боковые выпады – 3 подхода по 12 раз.

Ягодичный мостик – 3 подхода по 15 раз.

2 тренировочный день. Спина и грудь

  1. Подъем ног лежа на полу – 3 подхода по 15-20 раз.
  2. Отжимания широким хватом – 4 подхода по 10-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10-15 раз.

  1. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10 раз.

Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 раз.

  1. Разведение гантелей на грудь — 3 подхода по 10 раз.

Пуловер с гантелей — 3 подхода по 10 раз.

3 тренировочный день. Руки и ягодицы

  1. Скручивания лежа на полу – 3 подхода по 15 раз.
  2. Мертвая тяга – 4 подхода по 15 раз.
  3. Приседание «плие» — 3 подхода по 15 раз.

Наклоны со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз.

  1. Обратные отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 раз.

Разгибания рук с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10 раз.

  1. Сгибание рук со штангой на бицепс – 3 подхода по 10 раз.

Подъем на носки с гантелей — 3 подхода по 15-20 раз.

Домашний комплекс упражанений для девушек на массу

В комплексе задействованы все группы мышц для пропорционального развития тела. В качестве разминки можно 3-5 попрыгать на скакалке. Хоть упражнения распределены и на все группы мышц все же упор будет идти на бедра и ягодицы, что немаловажно для девушек.

Ну и конечно же нужно хорошо питаться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.