0

Домашний комплекс упражнений для девушек на 3 дня

Этот домашний комплекс упражнений для девушек рассчитан на 3 тренировочных дня и поможет вам снизить процент жировых отложений, немного нарастить мышцы и детально проработать каждую группу. Т.е. можно сказать, что эта программа тренировки на рельеф. Основная фишка её в том, что каждый день мы будет тренироваться оп разным методикам: круговая, раздельная и суперсеты.

Программа тренировок для девушек домаЧто нужно из инвентаря:

  1. Штанга.
  2. Гантели.
  3. Две табуретки ли скамья.

Продумывался план тренировки так, чтобы он был для вас максимально разнообразным. Это избавит вас от скуки, а вашим мышцам не даст привыкнуть к нагрузке, что позволит их тренировать максимально эффективно.

Несмотря на то, что все дни проводятся по разному методу и на разные части тела, общий эффект для тела будет направлен на создание рельефа. Вы немножко похудеете и чуть-чуть подкачаетесь. Но при желании диетой можно скорректировать степень каждого из этих эффектов.

Домашний комплекс упражнений для девушек на 3 дня

Рядом с упражнением написано количество подходов (первая цифра) и количество повторение (вторая цифра).

1-й тренировочный день. Раздельный метод

  1. Скручивания. 3 по 15
  2. Наклоны со штангой на плечах. 3 по 10-15
  3. Приседания со штангой. 3 по 10
  4. Становая тяга с гантелями. 4 по 12
  5. Выпады с гантелями. 3 по 15
  6. Ягодичный мостик. 3 по 15
  7. Выпады в сторону. 3 по 15
  8. Подъем на носки стоя с утяжелением. 3 по 15

2-й тренировочный день. Суперсеты на верхнюю часть тела

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 по 10

Пуловер. 3 по 10

  1. Жим с груди стоя. 3 по 10

Разведение гантелей в стороны на плечи. 3 по 10

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. 3 по 15

Разведение гантелей в стороны на грудь. 3 по 15

  1. Обратные отжимания. 3 по 15

Разгибание рук из-за головы с гантелью. 3 по 15

3-й тренировочный день. 4 круга по круговому методу

  1. Скручивания. 18
  2. Вышагивания на платформу с гантелями. 18
  3. Тяга гантели в наклоне к поясу. 10-18
  4. Жим гантелей вверх. 10-18
  5. Приседание в седло (плие). 10-18
  6. Жим лежа с гантелями. 15
  7. Сгибание рук на бицепс стоя. 10
  8. Тяга штанги к подбородку. 10
  9. Разгибание из-за головы с гантелью. 10
  10. Скручивания ноги 90 градусов. 18

К этому домашнему комплексу упражнений для девушек можно использовать вот это меню диеты для похудения.

Каждая тренировка не должна занимать больше 90 минут и не менее 60 минут. Отдыхать нужно не более 3 минут до восстановления дыхания. План написан ан 3 дня, но можно тренироваться и два дня в неделю и 4. Просто чередуйте тренировочные дни друг за другом и все.

Если вы хотите похудеть сильнее, то выделите один день на кардионагрзуки. Например, можно минут 30-40 бегать на улице один раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.