6

Что такое базовые и изолирующие упражнения

Все, кто начинают изучать теорию бодибилдинга, сталкиваются с такими понятиями как базовые и изолирующие упражнения. Так что же это такое?

Базовые упражнения

Их ещё называют многосуставными упражнениями. При их выполнении задействуются большие мышечные группы. Они требуют больших физических затрат и подключат в работу сразу несколько суставов. «Базой» они поэтому и называются, потому что являются основой для любой силовой тренировки, которая направлена на увеличение мышечной массы и силы. Базовые упражнения входят в любую программу тренировок.

Некоторые упражнения составляют исключение в понятии «многосуставности». Так, например, упражнения для бицепса «подъем штанги», задействует лишь один сустав – локтевой, но упражнение все равно считается базовым. Таковыми называют ещё ряд наиболее эффективных видов упражнений.

Базовые и изолирующие

Изолирующие упражнения

По аналогии понятно, что эти упражнения задействуют только один сустав и чаще всего только одну мышцу. Их ещё можно назвать «вспомогательными» упражнениями. С их помощью вы можете максимально эффективно проработать какую-то конкретную мышцу.

Для примера возьмем классическое базовое упражнение – приседания со штангой на плечах. Задействовано больше одного сустава (тазобедренный и коленный). Примером изолирующего упражнения станет разгибание ног сидя. Оно задействует лишь один сустав (колено).

разгибание ног изолирующие упражнение

Для чего необходимы изолирующие и базовые упражнения

Как мы уже выяснили, базовые упражнения позволяют на прорабатывать крупные группы мышц, позволяют набирать мышечную массу с большей эффективностью и быстрее, чем изолирующие упражнения. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам нужна база. Если же вы, например, девушка, и вам не нужно наращивать мышцы, вам нужно их укрепить и может сделать тело более рельефным, то вам больше подойдут изолирующие упражнения. Также они будут полезны для тех, кто уже набрал необходимую массу и планирует больше проработать отдельные мышцы.

Ошибкой многих новичков становится работа в многофункциональных тренажерах, которые предназначены для выполнения именно изолирующих упражнений и полностью игнорируют базовые. А начинать всем стоит именно с последних. В грамотно составленной программе обязательно будут присутствовать базовые упражнения и несколько изолирующих для проработки рельефа.

Вот вам таблица основных базовых и изолирующих упражнения для различных групп мышц.

Широчайшие мышцы спины

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Тяга верхней тяги к груди
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Горизонтальная тяга
Тяга гантелей в наклоне

Мышцы груди

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть) разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках
Жим штанги на наклонной скамье (верхняя часть)
Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье (средняя часть)
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье вниз головой (нижняя часть

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Жим штанги с груди и из-за головы
Жим гантелей сидя Разводки всех видов
Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка) Подъем гантелей перед собой

Бицепсы

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Подъем на бицепс штанги стоя Концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
Подьем на бицепс гантелей с супинацией стоя Сгибание одной руки на биц-карте

Трицепс

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Жим узким хватом Разгибание рук в блоке
Отжимания на брусьях Жим гантели из-за головы
Разгибание руки с гантелей назад в наклоне

Ноги

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Передняя часть бедра — приседания, жим ногами Передняя часть бедра — разгибание ног сидя
Задняя часть бедра — мертвая тяга Задняя часть бедра — сгибание ног стоя или лежа